Sommaire
C’est l’un des muscles que les hommes travaillent le plus, muscler ses pectoraux demande de la constance, de la concentration et surtout une méthode.
De plus, c’est probablement la partie du corps qui est la plus visible de l’homme, surtout en été sur les plages, certains hommes se rasent le torses pour mettre en valeur leur musculature.
Pour avoir des pectoraux en bétons, il faut les travailler consciencieusement et régulièrement, voici pour vous quelque conseils pour muscler votre torse qui se compose de trois muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le coraco-brachial.
Muscler progressivement ses pectoraux
Dans les vidéos qui vont suivre, le coach sportif Marcos Silva va nous expliquer son programme et donner des exemples pour vous permettre de reproduire les exercices de musculation.
Pour muscler votre torse, il est très important d’alterner entre des exercices musclant l’ensemble du haut du corps et des exercices d’isolement ciblant les pectoraux uniquement
Je ne vous dis pas de faire une séance de bras et dos en même temps, mais de ne pas vous concentrer uniquement sur vos pectoraux.
Le haut du corps doit prendre également en masse et puissance si vous voulez repousser vos limites progressivement.
Exercices pour muscler vos pectoraux
Il existe plusieurs exercices qui ciblent chacun une partie de vos muscles des pectoraux.
Développé-couché avec barre
C’est le plus connu des exercices pour muscler cette partie du corps. Il travaille 2 parties de votre poitrine : le grand et le petit pectoral. Étant couché, il sollicite également vos triceps et les deltoïdes de vos épaules.
Comment effectuer cet exercice ?
Pour réaliser un développé-couché avec barre, il vous faudra un banc de musculation, une barre et des poids. Allongez-vous sur le banc, le dos et le bassin bien droit et la tête à l’extrémité de ce dernier.
Prenez la barre en main en plaçant vos mains légèrement plus écartées que vos épaules, posez vos pieds sur le sol pour stabiliser votre corps.
Inspirez et soulevez la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre poitrine, commencer à descendre lentement sans toucher votre torse, et recommencez.
Si vous débutez, vous pouvez utiliser une barre guidée pour éviter de perdre l’équilibre
Développe-couché avec des haltères
Ici vous ne pourrez pas trichez avec une barre guidée car il vous faudra utiliser 2 haltères. Comme pour le développé-couché sur banc, allongez-vous bien droit sur le dos, bassin touchant le bas et pieds au sol.
Inspirez et montez vos bras à la verticale pour les tendre, puis ramenez les haltères lentement vers le corps jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes.
Le pull-over
Il vous faudra également un banc mais cette fois-ci un seul haltère pour effectuer cet exercice. Le pull-over sollicite vos pecs et le grand dorsal.
Allongez-vous sur le banc en gardant le dos bien fixé au banc, tenez l’haltère avec vos deux mains vers le haut face à votre tête, bras tendu, inspirez et descendez lentement vers l’arrière de votre tête, expirez puis ramenez-le vers votre poitrine.
Écartés couchés avec haltères
Encore un autre moyen de muscler vos pecs mais également vos épaules et vos triceps. Munissez-vous d’un banc et de deux haltères.
Allongez-vous sur le banc, prenez un haltère par main, les pieds fixés au sol et écartez le bras en fléchissant légèrement vos coudes. Inspirez et commencez à monter les haltères, expirez puis revenez lentement vers votre position initiale, c’est-à-dire bras écartés. Vous sentiez quand stopper cet écartement, à la hauteur de vos épaules.
Exercices pour muscler vos pectoraux sans matériel
Pompes mains écartées
C’est l’exercice que je détestais le plus en cours de sport car je n’arrivais jamais à faire plus de 5 pompes, mais les choses ont bien changé !
Cet exercice va travailler le grand pectoral et le petit pectoral, pour cela vous devez vous positionner au sol et écarter les mains au maximum. Inspirez puis descendez lentement vers le sol, expirez puis remonter et répétez le mouvement par série, ou jusqu’à épuisement si vous voulez vous dépasser.
Pompes mains rapprochées
C’est le même exercice qu’avec les mains écartées, sauf qu’il va solliciter un peu plus vos triceps et surtout de permettre de varier vos exercices, ce qui est très important pour développer vos muscles et ne pas les habituer aux même exercices.
Combien de séances de musculation des pectoraux par semaine ?
Avant de répondre à cette question il faut vous regarder dans un miroir : A quel stade en êtes-vous ?
En général 1 à 2 entraînements pour muscler ses pectoraux par semaine suffisent car il faut laisser vos muscles récupérer entre deux séances.
Les autres jours de la semaine vous pouvez muscler vos bras ou muscler les abdominaux du bas. ou d’autres parties de votre corps.
Programme pour muscler ses pectoraux
Ici je vais vous donner mon programme que je fais une fois par semaine. Je n’ai pas l’objectif d’avoir des pecs énormes et je préfère me concentrer sur mes jambes, et plus particulièrement mes mollets que j’entraine 3 fois par semaine.
- Echauffement : 5 à 10 minutes au rameur
- Développé couché barre : 6 séries de 8 à 10 répétitions
- Développé incliné haltère : 6 séries de 8 à 10 répétitions
- Dips : 4 séries de 8 répétition, poids du corps
- Écartés couchés : 4 séries de 8 répétitions
- Etirements
Prenez votre temps ou vous pouvez vous blesser et surtout faire vos répétitions correctement, sinon cela n’a aucun intérêt.
Avec les téléphones on peut faire beaucoup de choses, n’ayez pas honte et filmez-vous pour analyser vos mouvements, car il est compliqué de se regarder dans un miroir quand on muscle son torse.
Mangez avant et après ! Une collation 30 minutes avant votre entrainement vous donnera de l’énergie, par exemple une banane ou un yaourt 0%.
Après votre entrainement prenez une dose de protéines, un shaker ou tout simplement des noix car cela aide à construire vos muscles.
