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Alors que la plupart des hommes se rendent à la salle pour contrôler et perdre du poids, beaucoup le font pour gagner en masse musculaire. Cependant, alors que plusieurs tutoriels et instructions sont disponibles en ligne pour aider les hommes à perdre du poids, les informations permettant de gagner du muscles sont par contre publiées de façon anarchique sur Internet.
Ici, toutes les informations, astuces et conseils ont été compilés au même endroit, en gardant à l’esprit tous les facteurs pertinents mettant l’accent sur le gain de masse musculaire, des exercices au régime alimentaire approprié. Je ne vais parler que ma propre expérience bien entendu ici et aucun cas vous dire que c’est la solution adaptée à votre corps.
Je m'entraine 5 fois par semaine, et malgré cela mes muscles se développent très lentement, les compléments m'aident à poursuivre mes entrainements et à récupérer
J’ai lu sur internet des commentaires sur cet article, oui je ne suis pas le mec le plus musclé du monde et donc ? Cela ne me donnerai pas le droit de partager ma propre expérience? Ne vous laissez pas intimider par ce que peuvent penser les autres quand vous débuter, et n’oubliez jamais qu’ils ont tous un jour commencé !
Comment devrais-je manger pour me muscler ?
La construction de plus de muscles passe par un régime alimentaire rigoureux qui implique de manger plus mais surtout mieux .
En outre, vous devriez garder à l’esprit les portions que vous mangez chaque jour et essayer de les augmenter de manière à ajouter une majoration de 250 à 500 calories par jour à votre apport calorique quotidien initial.
N’étant pas coach sportif ou diététiciens, je vous suggère de vous rapprocher de l’un d’entre eux pour établir un programme alimentaire adapté à votre morphologie et à vos objectifs.
En revanche, quelques catégories de suppléments que je prends, que vous pourriez utiliser quotidiennement ou lors de vos entrainements :
a. Protéines de lactosérum
Bien que les avantages potentiels des protéines de lactosérum soient basés sur des études uniques et qu’un examen plus approfondi est nécessaire, elles n’ont pas d’effets secondaires et peuvent être utilisées sans souci.
On dit qu’elles réduisent le poids et augmentent la force cardiovasculaire. Par exemple les protéines Iso Whey Zero sont des protéines maigres et pures que beaucoup de sportifs débutants ou professionnels utilisent régulièrement.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Scientifiquement parlant, ces types d’acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par notre corps. Par conséquent, ils doivent être fournis de l’extérieur par le biais de notre régime alimentaire ou de suppléments. Cela aide beaucoup à la récupération musculaire, vous pouvez donc en prendre pendant ou juste après votre entrainement.
La BCCA est réputé pour réparer les muscles déchirés, soulager la fatigue musculaire et renforcer les muscles en général. La valine, la leucine et l’isoleucine sont les BCCA que l’on peut facilement trouver dans les protéines de bœuf, de poitrine de poulet, de soja et de lactosérum. Cependant, l’achat de ce type de suppléments peut vous coûter cher, il est conseillé de consommer un régime riche en BCCA.
b. Suppléments pré-entraînement
Afin de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et de ne pas mourir d’épuisement par la suite, il est conseillé de prendre un verre de suppléments de pré-entraînement pour des résultats optimaux. Mais avec la disponibilité de trop nombreux suppléments de pré-entraînement en magasin et en ligne, les clients ont du mal à choisir le plus approprié.
Fondamentalement, les ingrédients de ces suppléments sont principalement de la créatine, des nitrates, de l’alanine, de la caféine, des BCCA et de la bêta-alanine, tous mélangés à des doses différentes dans des suppléments déjà préparés. Cependant, vous pouvez mélanger les ingrédients individuels en fonction de vos préférences d’entraînement musculaire pour obtenir les résultats souhaités.
Une liste exhaustive de l’impact d’un ingrédient sur un aspect particulier de l’entraînement peut être trouvée en ligne et vous pouvez dès lors concocter votre propre mélange de suppléments.
C. Les vitamines
Il va sans dire que nous devrions agrémenter notre alimentation avec une gamme de vitamines aussi variée que possible. Alors que la vitamine D peut avoir une incidence directe sur la masse musculaire, la biotine, le sélénium, le calcium, le fer et la vitamine C sont tout aussi importants.
Bien que les vitamines en comprimés peuvent être utilisées quotidiennement, la méthode la plus simple serait de consommer des aliments riches qui les contiennent.
Comment devrais-je m’entrainer pour gagner du muscle ?
Travaillez fort ou rentrez à la maison ! En un mot, il faut être disposé à inclure plus d’exercices intensifs dans votre programme de musculation pour travailler les muscles qui ne sont généralement pas sollicités dans les exercices quotidiens.
Ces exercices impliquent plusieurs articulations et sont globalement bénéfiques pour vous. Par exemple, des squats d’haltères longues, des rangées d’haltères longues, des presses d’haltères longues, des haltères, etc.
Travaillez fort, reposez-vous durablement ! La plupart des gens ne sont pas conscients du fait que leurs muscles gagnent en volume, non pas pendant un entraînement vigoureux, mais pendant le temps qu’ils mettent à se reposer. Pensez à bien dormir car c’est pendant le sommeil que vos muscles se construisent.
Les entraînements quotidiens continus font plus de mal que de bien. Par conséquent, les journées de repos doivent alterner avec des journées d’entraînement intensives pour améliorer la qualité musculaire globale. Dernière chose, pensez à vous entrainer même quand vous êtes en vacances, il faut entretenir son corps en tout temps pour évoluer !
