Comment prendre du muscle avec la série progressive ?

Faire du sport est un bon moyen pour rester en forme et pour sculpter son corps. Faire de la musculation permet de prendre du muscle, mais également de modeler sa silhouette afin d’obtenir le corps de ses rêves. Je vous présente la technique de la série progressive, également appelée surcharge progressive, qui peut vous aider dans cette prise de masse musculaire.

La série progressive ou surcharge progressive

La surcharge progressive est un principe qui vise à faire augmenter continuellement ses performances à chaque entraînement. Pour faire simple, on pourrait la définir comme étant le fait d’accroître progressivement les charges que l’on doit soulever ou la répétition des exercices que l’on doit suivre.

Après chaque séance d’entraînement, le corps peut améliorer ses précédentes capacités. C’est le phénomène de surcompensation qui se trouve à l’origine de cette incroyable capacité. Après tout effort physique, les muscles subissent une perturbation qu’on appelle homéostatique.

Suite à ces perturbations qui ont fatigué les muscles, ceux-ci doivent récupérer afin de retrouver un niveau de forme physique initial. Mais grâce à la surcharge progressive, les muscles récupèrent plus rapidement et peuvent atteindre un niveau de forme physique supérieur à celui qu’ils avaient initialement.

La progression est donc une question de stimulus et de récupération. La séance de musculation agit ici comme un stimulant avec une intensité variable sur notre corps.

Par conséquent, en pratiquant une série progressive, vous allez amener votre corps à continuellement améliorer sa performance, et cela à chaque séance. Je la conseille ainsi à tout individu souhaitant prendre du muscle et gagner en force par la même occasion, et à ceux qui stagnent, ce qui arrive souvent quand on veut muscler ses biceps ou muscler son torse.

Cependant, il faut éviter une surcharge exagérée, car cela pourrait avoir pour conséquence une mauvaise récupération. Ce genre de situation pourrait également entraîner des blessures graves et, dans le pire des cas, des blessures irrémédiables. Trouver un équilibre dans le processus est fondamental pour atteindre vos objectifs de prise de masse en toute sécurité.

© Can Stock Photo / GeorgeRudy

Comment bien réaliser la surcharge progressive ?

Comme je l’ai précédemment évoqué, s’entraîner en appliquant la surcharge progressive est un moyen efficace pour gagner du muscle. Toutefois, malgré la motivation et l’impatience d’obtenir des résultats, je vous déconseille de l’appliquer de manière irréfléchie et totalement aléatoire. Celle-ci doit en effet suivre une certaine cohérence.

Être progressif dans ses augmentations de poids ou de répétitions est la meilleure façon de procéder afin d’assurer une bonne adaptation du corps ainsi qu’une progression continue, que ce soit en gain de muscle ou en gain de force. Une augmentation trop rapide n’est jamais une bonne option. Au lieu du résultat escompté, un effet négatif pourrait se présenter à la place.

De plus, si vous n’effectuez pas les exercices comme il faut, ce sont les articulations qui seront sollicitées à la place des muscles. Et comme ce ne sont pas les parties visées qui sont travaillées, alors vous n’obtiendrez aucun développement au niveau de celles-ci. Ne pas se comparer aux autres est aussi un point à ne pas oublier.

Chacun évolue à son rythme et nous n’avons pas tous les mêmes capacités. Pour bien appliquer ce principe, écouter son corps et travailler en fonction de ce qu’il nous transmet est primordial. La patience ainsi qu’un programme réfléchi et bien établi sont la clé pour correctement mettre en pratique la série progressive visant à prendre du muscle.

Les méthodes de surcharge progressive

Pour obtenir des résultats visibles rapidement, je vous conseillerai de vous concentrer sur quelques exercices spécifiques au début, et d’en rajouter progressivement. Et par la même occasion, d’accroître petit à petit le poids et le nombre de répétitions.

Il existe différentes méthodes de surcharge progressive qui pourraient vous aider à atteindre vos objectifs. Vous pouvez choisir celle qui vous convient. Cependant, je dirais que l’ajout progressif de poids est la méthode la plus efficace si vous souhaitez gagner du muscle rapidement. Voici donc les méthodes parmi lesquelles vous pourrez choisir :

• L’augmentation des charges ou du poids : opter pour un poids plus lourd à chaque séance de musculation en fonction de votre rythme de progression.
• La répétition de mouvement : cette méthode vise à répéter chaque exercice dans le but d’accroître votre quantité de travail. Multipliez les répétitions à chaque entraînement et non à chaque série.
• L’augmentation du nombre des séries : avec cette méthode, seul le nombre de séries change, les poids utilisés ainsi que le nombre de répétitions restent les mêmes. Faites-le progressivement à chaque séance.
• La réduction des temps de repos entre chaque série : opter pour cette méthode pourrait augmenter le niveau de stimulus durant l’entraînement. Avec un temps de repos réduit, les muscles sont plus sollicités et deviennent de fait plus endurants.
• L’augmentation du temps de contraction : cette méthode est également connue sous le nom de Time Under Tension (TUT). Elle consiste à prolonger progressivement la durée consacrée à un exercice. Par exemple, si d’habitude vous passez 7 secondes pour effectuer un mouvement, vous allez devoir le faire en 8 ou 9 secondes. On rallonge donc le temps d’exécution du mouvement.

Pour finir, une vidéo de 22 minutes qui reprend les points de l’article que vous venez de lire ainsi que les conseils edu coach Julien BBR :