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La méthode d’entraînement intensive dite « dégressive » ou « drop-set » en anglais, est bien connue dans le milieu de la musculation en salle. Elle consiste à effectuer un entraînement par série de répétitions avec le maximum de poids au début jusqu’à l’échec, puis en diminuant le poids successivement.
Il existe plus d’une dizaine de variantes d’entraînements (superset, dropset barre/machine/haltères) sur ce principe. Elles varient en fonctions de l’intensité, du pourcentage, ascendante ou descendante, en changeant de position ou encore, avec ou sans répétition.
Renommée pour faciliter une prise de masse notamment par de célèbres culturistes, elle doit être pratiquée par des personnes aguerries et de façon occasionnelle. Ce mode d’entraînement vient choquer en profondeur la fibre musculaire et solliciter d’autres parties du muscle en provoquant une hypertrophie. Je vais vous expliquer quels sont le fonctionnement et les objectifs des séries dégressives.
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Séries dégressives : son fonctionnement
Elles consistent à faire des séries au départ lourdes puis à diminuer progressivement à chaque répétition suivante, tout l’inverse de la méthode de séries progressives.
Bien que ce travail dit destructif va à l’encontre de l’image que l’on s’en fait, cette technique a largement fait ses preuves. Les séries dégressives sont utilisées principalement pour la prise de masse et en période dite de sèche musculaire.
Elle s’utilise aussi lorsqu’un groupe musculaire ne répond pas bien aux entraînements ou en cas de fatigue musculaire. Attention, si vous l’utilisez de façon trop régulière, vous risquez de perdre en force et la fatigue musculaire qui en découle peut amener au surentraînement. Je déconseille les personnes débutantes de les utiliser, au risque de se blesser.
Enfin, l’intensité croissante de la séquence dégressive met les muscles à rude épreuve. Ils produisent beaucoup de catabolismes et donc un gain musculaire considérable, mais aussi une fatigue importante.
Avant toute chose, il est important de connaître le poids maximal que vous pouvez soulever. À partir de celui-ci, débutez en calculant 80 % de ce poids, puis diminuez de 20 à 30 % celui-ci à chaque répétition. Voici quelques exemples d’entraînements pour vous aider à y voir plus clair.
La méthode dite Stripping
Très utilisée, elle consiste à travailler avec la barre, des haltères ou la poulie et vous changerez le poids en réduisant de 20 à 30 % à chaque série jusqu’à l’épuisement. Le temps de repos est quasi inexistant sauf pour changer les poids. L’idéal étant de réaliser des séries entre 6 et 12 répétitions. Il existe des variantes où vous pouvez faire l’exercice avec des pauses.
La méthode de série unique
Je vous la recommande particulièrement dans les cas évoqués plus haut, car elle apporte de meilleurs résultats sur la prise de masse. Il vous suffit de faire la dernière série en dégressif.
Je vous cite quelques conseils de bon sens :
- Préparez si possible votre matériel à l’avance ou faites-vous aider pour éviter de vous arrêter entre deux séries ;
- Entraînez-vous sur des créneaux où il y a moins de monde afin de ne pas monopoliser les poids ;
- Prévoyez un temps de récupération suffisant et une bonne hygiène alimentaire.
Séries dégressives : les objectifs
Les professionnels du culturisme y ont recours, mais ils connaissent bien leurs corps, leurs capacités d’entraînement et surtout leurs limites. Ces séries décroissantes sont réellement très efficaces si elles sont bien utilisées. Voyons quels sont les différents objectifs de l’entraînement intensif :
La prise de masse
La forte intensité de la séquence descendante sollicite beaucoup les muscles. De plus, ils produisent beaucoup de catabolismes et donc plus de muscle que d’habitude. Ces ensembles vous permettent de maximiser la croissance de chaque fibre musculaire en un seul exercice et en profondeur. Dans une séquence régulière de 6 à 12 répétitions, vous ne touchez pas toutes vos fibres musculaires. Cependant, en réduisant, vous atteindrez ces fibres et provoquerez des tensions.
La période de sèche
Je vous conseille de faire deux séries décroissantes, voire un seul et sur un exercice, de préférence en isolation. Au-delà, vous serez fatigué et la récupération deviendra difficile.
La fatigue musculaire
La technique d’intensification est utile en cas de fatigue pour optimiser votre potentiel de croissance musculaire. Elle permet d’activer plus de fibres pendant une série. Elle permet de limiter l’atteinte articulaire.
Congestion et hypertrophie
Certains culturistes l’utilisent uniquement sur la dernière série pour congestionner le muscle de façon plus importante.
Conclusion
Je pense que tout le monde a compris qu’il faut l’utiliser à bon escient et dans des cas précis (en prise de masse, en période de sèche, en cas de fatigue musculaire ou lorsque des muscles ne réagissent pas suffisamment à un entraînement classique).
Bien entendu, une bonne connaissance de son corps est nécessaire. Les débutants s’abstiendront de l’utiliser, au moins les deux premières années. Le stress que génère ce type d’entraînement intensif est fatigant. Il faudra prévoir une phase de récupération suffisante, un régime alimentaire approprié.
Enfin, il ne faut pas l’utiliser systématiquement, car elle peut mener au surentraînement. Attention, elle peut s’avérer dangereuse avec l’exercice du squat et du soulevé de terre.
