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Muscler son dos doit être une de vos priorité, car votre dos vous le rendra !
C’est une partie du corps que l’on ne voit pas, sauf si vous avez des miroirs géants chez vous. Parfois on oublie de travailler et muscler son dos et avec le temps les douleurs dorsales peuvent s’installer.
Modèle : Jeff Seid
Réveillez les muscles de votre dos
Pour commencer, je vous propose le réveil musculaire du dos. Mettez-vous debout, bras tendus au-dessus de la tête, avec les mains jointes. Écartez vos pieds de façon à les aligner avec vos épaules.
Le but est de se grandir le plus possible en laissant les talons posés au sol. Je vous conseille de le faire 3 fois de suite en relâchant 15 secondes.
1. Gainez, gainez !
Le gainage est un exercice incontournable pour renforcer les abdominaux, mais aussi pour tonifier tout le dos. Et oui, en plus de bosser le ventre plat, il stabilise ta colonne et améliore ta posture. Voici deux versions de gainage à faire régulièrement.
Le gainage planche avant sur les coudes : pour cet exercice, mets-toi en position comme si tu allais faire des pompes, mais cette fois, coudes au sol, et tiens en appui sur tes orteils. Le secret, c’est de garder le dos bien droit, sans cambrer ni lever les fesses, tout en contractant bien les abdos et les fessiers.
Le gainage haut, où tu te retrouves dans la même position mais sur les mains, bras tendus. C’est un peu plus facile pour certains, mais toujours aussi efficace pour renforcer le tronc et éviter les douleurs de dos. Un conseil : augmente la durée progressivement pour bien muscler en profondeur !
2. Faites du crawl… sur le sol
On l’appelle aussi « la diagonale« , un exercice excellent pour travailler la coordination et renforcer le bas du dos. Allongé sur le ventre, tends bien tes bras devant toi et allonge tes jambes. Soulève simultanément ton bras gauche et ta jambe droite, puis repose-les et fais la même chose avec l’autre côté. C’est simple, mais c’est hyper efficace pour réveiller tes muscles postérieurs.
Pour maximiser les effets, garde toujours tes membres bien tendus, cela active davantage les muscles profonds du dos. Reste bien concentré sur le mouvement, pas besoin de monter trop haut. Tu répètes l’exercice une dizaine de fois de chaque côté et tu sentiras déjà ton dos devenir plus fort et plus tonique.
3. Prenez-vous pour… Superman !
Imagine-toi comme Superman, prêt à décoller, mais cette fois-ci pour renforcer tes lombaires et tes épaules. Allongé à plat ventre, bras et jambes tendus, tu les lèves en même temps d’une quinzaine de centimètres, puis tu reposes tout. Le mouvement est simple, mais il sollicite toute la chaîne postérieure, des jambes jusqu’au haut du dos.
Contracte bien tes fessiers pour éviter de creuser le bas du dos, et garde la tête alignée avec ta colonne vertébrale. Ce mouvement active en douceur tes muscles, parfait si tu cherches à tonifier ton dos et à améliorer ta posture au quotidien.
Répète plusieurs séries et tu te sentiras plus droit et plus fort rapidement.
4. Faites l’ange de neige inversé
Cet exercice, c’est comme faire un ange dans la neige, sauf que tu es sur le ventre. Allongé au sol, commence avec les bras tendus le long de ton corps, puis lève-les légèrement et ramène-les au-dessus de ta tête, comme si tu dessinais des ailes. Après, refais le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.
Cet exercice est parfait pour muscler le dos, mais aussi pour travailler la mobilité des épaules. Si tu veux encore plus de résultats, fais la même chose avec tes jambes, en les écartant puis en les rapprochant. Cela renforce aussi bien la partie haute que basse de ton dos, tout en activant tes fessiers et ischio-jambiers. Fais des séries tranquilles, et tu sentiras rapidement ton dos s’assouplir et se tonifier !
5. Lever-coucher des bras
Parfait pour tonifier le haut du dos et les épaules, le lever-coucher des bras est super simple à faire. Allongé à plat ventre, pose ton front au sol, écarte tes jambes à la largeur du bassin, et lève simultanément tes deux bras. L’astuce ici, c’est de garder les pieds bien au sol tout en soulevant les bras sans à-coups, de façon contrôlée.
Cet exercice est aussi bon pour améliorer la posture et soulager les tensions dans le haut du dos. Rappelle-toi de ne pas cambrer, surtout pendant la phase où tu redescends. Inspire bien à chaque montée et souffle en redescendant ; tu te rendras cite compte que c’est essentiel. Répète l’exercice autant de fois que tu peux, cela va rapidement renforcer ton dos et améliorer ta stabilité.
6. Travail de la sangle abdominale
Pour muscler ton dos, il faut aussi bosser les abdos, car ce sont eux qui soutiennent la colonne ! Allongé sur le dos, pieds au sol, amène lentement tes genoux vers ton thorax tout en inspirant. Ensuite, descends tes jambes en douceur en expirant bien. Cet exercice aide à renforcer la sangle abdominale sans forcer sur le bas du dos.
Répète-le une quinzaine de fois et fais attention à garder tes lombaires bien plaquées au sol. En pratiquant régulièrement cet exercice, tu te feras un gainage en béton tout en protégeant ton dos.
Bonus : c’est aussi super pour ton ventre !
7. Faites le pont
Le pont est un classique pour travailler non seulement les abdos, mais aussi le dos et le périnée. Allongé sur le dos, talons sous les genoux, relève ton bassin en poussant sur tes pieds. Ce qui est génial avec cet exercice, c’est qu’il fait travailler toute la chaîne postérieure, des fessiers jusqu’au haut du dos.
Attention cependant à ne pas aller trop haut pour ne pas cambrer ton dos. Quand tu redescends, fais-le doucement, sans poser complètement ton dos au sol. Cela te permettra de maintenir une bonne tension et d’optimiser le travail musculaire. Fais plusieurs séries, tu verras vite les bénéfices sur ta posture et ta force globale.
8. Assouplissez le haut du dos
Pour soulager les tensions et améliorer la mobilité du haut du dos, cet exercice d’étirement est parfait. Assis ou debout, joins tes mains, lève les bras au-dessus de ta tête en gardant les coudes légèrement vers l’extérieur et les épaules basses. Ensuite, expire tout en descendant tes côtes, cela étire en profondeur les muscles des bras et du dos.
Garde la position 15 à 20 secondes, et répète l’étirement plusieurs fois. Cet exercice est génial après une journée passée devant l’ordinateur, ou après une séance de musculation. Il te permet de te détendre tout en maintenant la souplesse du haut de ton dos, ce qui est indispensable pour éviter les douleurs et tensions.
9. Étirez votre colonne vertébrale
Après avoir bien bossé, il est essentiel de s’étirer pour détendre la colonne vertébrale et éviter les tensions. Mets-toi en position assise sur tes talons, genoux ouverts, et tends les bras devant toi. Pose ta tête au sol, entre tes bras, et respire profondément. Cet étirement relaxe toute ta colonne vertébrale et libère les tensions accumulées dans le dos.
Reste dans cette position aussi longtemps que tu en ressens le besoin. Respire bien, relâche tes muscles, et laisse-toi aller à la relaxation. Cet exercice est excellent pour terminer une séance de sport, mais aussi pour se détendre après une longue journée. Un bon étirement, et tu te sens déjà plus léger et plus détendu !
