Muscler ses triceps : Découvrez les différents exercices pour vous développer

On oublie parfois de travailler certains de nos muscles, on ne pense qu’à avoir de gros biceps et pectoraux, et à l’arrière de nos bras, c’est tout fin et sans forme !  Muscler ses triceps est facile et il existe plusieurs exercices différents pour y arriver. Prêt à avoir des bras harmonieux et des triceps énormes ?

Le triceps, c’est le muscle qui se trouve à l’opposé du biceps, tendez votre bras, passez votre main du haut de votre épaule et glissez la jusqu’au coude… vous ne sentez pas un muscle qui se démarque du reste du haut du bras, vite, au travail !

Ce muscle est très important pour la stabilité et la force de nos mouvements quand on décide de pousser quelque chose, comme quand nous réalisons des séances de développés couchés pour muscler notre torse.

4 Types d’exercices pour travailler vos triceps

Les Dips, l’exercice incontournable

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Les Dips sont un excellent choix pour débuter. Ils peuvent se faire chez soi ou dans une salle et font travailler les trois groupes simultanément. Ces exercices utilisent deux barres ou deux tables, deux chaises, deux meubles, deux bancs… et font intervenir le poids du corps. On peut accélérer le travail en ajoutant un lest — ceinture de poids à la taille par exemple.

Il faudra dans un premier temps choisir les barres parallèles qui doivent être d’une hauteur minimum équivalente à celle de vos pectoraux. L’écartement doit être légèrement supérieur à celui des épaules — pas plus sinon, cela fera travailler les pectoraux et non les triceps.

L’exercice commence par la prise en main des barres. Le buste doit rester droit. Il faudra procéder à une suspension, jambes repliées et bras tendus puis fléchis. Le corps sera descendu puis remonté, les avant-bras et le buste toujours verticaux. J’insiste sur cette condition pour faire travailler correctement les triceps et non les pectoraux.

Il faudra descendre le corps jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol — les coudes sont pliés à 90°. Selon votre souplesse, l’amplitude sera plus ou moins importante. Les coudes seront basculés vers l’avant pour bien faire travailler les muscles. On doit sentir les bras travailler.

Remontez. Cette remontée ne doit pas se faire complètement. Il est en effet important d’arrêter avant l’extension complète des coudes. Cela évite un effort trop important sur les articulations.

Lors du travail, deux techniques de respiration peuvent se présenter. Je conseille aux débutants d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la remontée. Pour les pratiquants réguliers, il est recommandé d’inspirer en haut puis de bloquer sa respiration lors de la descente. On expire fortement lorsque l’on commence la remontée.

Cet exercice est particulièrement efficace pour développer la masse musculaire. Si vous souhaitez travailler en plus le gainage, optez pour des supports instables types anneaux.

Extension verticale des triceps

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Cet exercice est adapté à ceux qui souhaitent développer en particulier la longue portion de leurs triceps. Il s’agit d’un travail en extension au-dessus de votre tête. Il est possible de trouver de nombreuses variantes que chacun adoptera selon ses préférences et les équipements dont il dispose.

La technique la plus répandue est sans conteste celle avec une barre EZ. J’y reviendrai plus précisément dans un autre chapitre, tout comme l’extension avec poulie. On peut aussi utiliser une barre triceps, idéale pour réaliser des extensions verticales ou un — ou deux — haltère.

Avec l’haltère, l’exercice se fait debout bien droit. On garde la position tout au long du travail. On commence la séance par quelques levées, la barre sur le devant du corps. Puis une fois les muscles chauds, on passe la barre par-dessus sa tête et on réalise des mouvements des épaules au-dessus de la tête. On expire lors de la levée.

On peut aussi travailler assis. On place l’haltère sur la cuisse puis on le soulève avec les deux mains pour la placer à l’avant de l’épaule, en le tournant à 180°. Après une flexion du coude, on descend l’haltère derrière la tête. On le remonte sans bouger les bras. Pour bien travailler, je vous conseille de garder vos bras le plus droit possible sans écartement vers l’extérieur.

Il est aussi possible de travailler avec un haltère unilatéral, un bras après l’autre. Il faudra alors tendre le bras tenant l’haltère au-dessus de sa tête puis descendre celui-ci vers l’arrière. Gardez le haut du bras immobile et travaillez avec l’avant-bras qui doit descendre un peu plus bas que l’horizontale. Effectuez des levées sans à-coups en ne faisant travailler que vos triceps. Évitez de trop étirer le bras autrement vous pourriez vous blesser.

Il est encore possible de travailler avec deux haltères simultanément. Il faudra alors un mouvement vertical du bras pour placer les haltères derrière les oreilles. Il ne faut pas bouger les coudes et privilégier l’amplitude du mouvement. Je conseille cette méthode pour ceux qui ont peu de temps — on travaille les deux triceps en même temps.

Extension des triceps à la poulie

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Cet exercice est idéal pour les débutants. Debout face à la poulie haute, les pieds écartés au niveau du bassin, on fléchit légèrement les genoux et on garde le dos bien droit. Les deux mains sont posées sur une barre reliée à la poulie. Les bras sont serrés contre le buste. On tend alors ses bras jusqu’à obtenir une extension complète puis on reprend la position initiale. Il est important de ne faire bouger que l’avant-bras, les coudes collés aux flancs. Côté respiration, pour être efficace, je recommande une inspiration en retenant la barre et une expiration en tendant les bras. Veillez à bien agripper la barre avec la main entière. Cela évitera qu’elle ne glisse et vous blesse.

Une fois bien maitrisé, cet exercice peut être réalisé avec différentes variantes. Vous pouvez ainsi opter pour la paume de la main tournée vers le sol — pronation — ou face à soi — supination qui intensifie le vaste interne. Vous pouvez aussi préférer la variante en marteau, c’est-à-dire paumes face à face. Si vous souhaitez travailler la portion longue du triceps, avancer les bras ou travailler avec ceux-ci au-dessus de votre tête.

Triceps barre au front ou barre EZ

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Cet exercice est spécifique à cette zone musculaire et fait travailler les trois parties. L’exécution est assez simple. On s’allonge au sol ou sur un banc. On tient la barre en supination — paume face à soi. La prise est d’une largeur équivalente aux épaules. On amène la barre au-dessus du front sans bouger autre chose que les avant-bras que l’on plie. L’expiration se fait lorsque vous remontez la barre.

On fait alors une extension des avant-bras. On recommence l’exercice qui peut être densifié en avançant les coudes vers le visage. Les bras étant légèrement inclinés, la tension sera continue. Vous pouvez aussi maintenir vos pieds en l’air.

Cet exercice, s’il est fait avec trop de précipitation, peut être douloureux. Je vous conseille donc de commencer avec un poids raisonnable. Vous pouvez aussi réaliser une série de 20 juste avec la barre puis ajouter les poids une fois les muscles bien chauffés.

Programme de musculation des triceps

Programme pyramidal

C’est le meilleur programme pour gagner en volume musculaire, car il consiste à augmenter les poids après chaque série tout en diminuant le nombre de répétition.

Pour vous aider, voici un exemple concret à effectuer au moins une fois par semaine, et maximum 2 fois, pour laisser les triceps récupérer et surtout travailler vos autres muscles.

Dips

• 1 série de 15 dips, sans charge en utilisant le poids de votre corps sur un banc
• 1 série de 12 dips avec un poids X
• 1 série de 10 dips en ajoutant 5kg au poids X
• 1 série de 8 dips en ajoutant 8kg au poids X

Triceps barre au front ou barre EZ

• 1 série de 12 barre au front ou barre EZ avec un poids X
• 1 série de 10 barre au front ou barre EZ en ajoutant 5kg au poids X
• 1 série de 8 barre au front ou barre EZ en ajoutant 8kg au poids X
• 1 série de 5 barre au front ou barre EZ en ajoutant 1àkg au poids X

Extension des triceps à la poulie

Effectuez 4 séries decrescendo de 15, 12, 10 et 8 répétitions.

Programme de triceps en split (un muscle par séance)

• Echauffement cardio de 7 à 10 min (rameur ou vélo par exemple)
• Dips : 5 séries de 10 répétitions, avec 1 min 30 de pause entre chaque
• Extensions verticales avec un haltère : 5 séries de 8 à 12 répétitions selon votre niveau, avec 1 min 30 de pause entre chaque
• Triceps barre au front ou barre EZ : 3 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de pause entre chaque série
• Etirements pour favoriser la récupération musculaire

Pour tous les poids donnés ici, c’est à titre d’exemple ce que je pratique, à vous d’ajuster selon votre force et niveau.

Musclez vos triceps au moins une fois par semaine

Le triceps est un muscle comme un autre à travailler chaque semaine au minimum. Pour vous y aider, voici quelques vidéos du coach Marc Fitt pour vous motiver et vous expliquer quelques exercices pour muscler vos triceps et muscler vos bras par la même occasion pour maximiser vos séances :

Photo : Instagram Marc Fitt

Stagnation de votre triceps, que faire ?

Malgré les exercices que je vous propose, il peut arriver que vos triceps stagnent. Il y a plusieurs raisons à cela, et je vous donne quelques conseils pour trouver la parade.

Tout d’abord, il faut savoir que le triceps représente environ la moitié du volume musculaire du bras. Si vos biceps enflent, il est possible que vos triceps aient l’air moins gros, et donc que cette stagnation ne soit qu’une impression subjective. Le mieux est toujours de mesurer le tour du bras pour marquer l’évolution, tout en vérifiant la proportion biceps/triceps.

Si effectivement vos triceps restent coincés à un certain stade, c’est tout simplement le signal qu’il est temps de remettre en question votre routine d’exercices. Une erreur très souvent commise lorsqu’un muscle semble stagner c’est l’allongement des séances d’entraînement. Instinctivement, les gens pensent que s’ils ajoutent dix répétitions par ici, ou une série supplémentaire, cela va gonfler le muscle. C’est faux. En réalité, on entre dans un entraînement de type endurance, or il vous suffit de regarder les athlètes d’endurance, ils sont rarement très musclés.

La solution pour éviter la stagnation du muscle c’est d’augmenter l’intensité des exercices. Vous pouvez ajouter des poids ou adopter des mouvements plus explosifs. Si la charge est trop intense, n’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions ! Une idée, par exemple, est d’inverser la progression des poids. Au lieu de faire des séries d’extensions verticales avec un haltère de d’abord 5, puis 8, puis 10 kilos, faites l’inverse en commençant par le 10 kilos tout de suite. Cela crée un choc pour le muscle, qui sera ainsi incité à gonfler pour supporter ce nouveau défi.

N’oubliez pas non plus de surveiller votre alimentation. Il se peut que la stagnation du muscle vous signale qu’il est temps d’augmenter votre apport de protéines, ou d’autres substances de fitness (glucosamine, etc.) pour nourrir la croissance musculaire.