Sommaire
Avec ou sans matériel, plusieurs méthodes s’offrent à vous afin de muscler ses trapèzes en salle de musculation ou même chez soi.
Dans l’objectif d’avoir une carrure musclée et impressionnante, ce sont davantage les hommes qui s’attellent aux exercices de trapèzes.
Effectivement le développement des trapèzes chez les femmes n’est pas encore très populaire, mais tous sportifs confondus peuvent facilement réaliser les exercices pour travailler notamment la partie haute de part et d’autre du cou.
Le trapèze est un gros groupe musculaire qui se travaille de diverses façons, pour cela il faut comprendre l’anatomie du muscle du trapèze.
© Can Stock Photo / jalephoto
Le muscle du trapèze
Le muscle du trapèze est comme son nom l’indique, en forme de trapèze. Il se situe dans le haut du dos et est composé de trois faisceaux principaux :
- le supérieur (celui qui nous intéresse)
- le faisceau moyen
- le faisceau inférieur
Ces faisceaux vont travailler ensemble et permettent de bouger et stabiliser les omoplates. Les exercices se montrent alors très intéressants en raison de l’importance de la masse du muscle dans divers sports.
« Shrug », le haussement d’épaules
Afin de travailler la partie supérieure des trapèzes, le haussement d’épaules est un excellent exercice. Très connu, c’est le même mouvement que lorsque vous communiquez un étonnement.
En position debout, il suffit de hausser les épaules tout en gardant les bras le long du corps, puis de les rabaisser. Ainsi ce mouvement peut être répété de nombreuses fois avec des séries assez longues, selon la charge.
Effectivement vous pouvez réaliser cet exercice en prenant en main une barre chargée de poids. Mais attention, la plus grosse erreur est de mettre trop de poids du premier coup, car des séries trop courtes ne font pas grossir les trapèzes.
Pour effectuer des variantes, il est possible de faire le mouvement avec les deux épaules à la fois ou l’une après l’autre. L’exercice pousse à adopter une posture du buste légèrement vers l’avant, pour éviter toute blessure, les genoux peuvent être débloqués et légèrement pliés. Il est important que le corps reste gainé afin de ne pas se faire mal au dos.
https://www.youtube.com/watch?v=KQ1ax5c2Hjo
Le Face pull
Le face pull consiste à tirer les omoplates vers l’arrière. C’est un exercice assez ciblé sur la partie haute du corps et les trapèzes principalement. Il peut se pratiquer à la poulie, avec une corde.
En montant les coudes au-dessus des épaules, les bras devant viennent tenir la poulie. En tirant les omoplates vers l’arrière en faisant passer les coudes derrière la tête, vous contractez une partie des muscles du haut du dos.
Incliner la tête sur le côté et vers l’avant
Ces simples exercices répétés de nombreuses fois peuvent aider à l’amplification du cou ainsi que l’extension des trapèzes. Ce muscle supporte le bras, donc le fait de porter une charge fait qu’il se trouve automatiquement en tension.
Les charges lourdes ne doivent pas non plus excéder un certain poids puisque les trapèzes ont peu de fibres endurantes, qu’explosives.
Le soulevé de terre
Cet exercice est plébiscité pour le développement de nombreux muscles, le soulevé de terre peut être également pratiqué afin de développer ses trapèzes. À la fin d’une séance dos par exemple, le soulevé de terre vient achever une séance de sport, puisqu’il sollicite beaucoup les trapèzes et le haut du dos.
Avec une charge lourde vous pouvez effectuer 6 à 12 répétitions pour 4 séries, ou avec des charges légères avec 12 à 20 répétitions pour 3 à 4 séries.
Le rowing menton
Cet exercice est très complet pour les trapèzes, le rowing menton cible notamment les trapèzes supérieurs et moyens. Il s’agit de prendre en main une poulie ou une barre et de lever les coudes au-dessus des épaules tout en faisant frôler la barre au menton.
Les coudes doivent être parfaitement écartés et droits afin de solliciter les bons muscles et de ne pas se blesser. Les poignets se trouvent bien dans l’axe de vos avant-bras et les coudes sont tirés également vers le haut.
Chaque exercice réalisé pour muscler les trapèzes devra être pratiqué de façon rigoureuse. Les séries longues sont privilégiées et une grande amplitude des mouvements est à favoriser. De plus, la récupération musculaire n’est pas à négliger.
Vous l’aurez compris, le temps sous tension est primordial pour le développement de ses trapèzes.
