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Se muscler les trapèzes, c’est parfait pour améliorer sa posture et éviter les douleurs au cou et aux épaules. Ces muscles donnent aussi une allure plus solide et athlétique, tout en renforçant la capacité à soulever des charges plus lourdes. En gros, des trapèzes bien travaillés, c’est du style et de la puissance au quotidien !
© Can Stock Photo / ammentorp
Tout d’abord, que sont les muscles trapèzes ?
Mon site n’a pas pour vocation de vous donner une leçon d’anatomie digne des plus grandes encyclopédies médicales, mais voilà grosso modo ce que sont les trapèzes : il s’agit d’un groupe de muscles situés dans le haut du dos, se composant du trapèze supérieur, du trapèze moyen et du trapèze inférieur. Ils doivent tout simplement leur nom à leur forme triangulaire.
C’est grâce à eux que l’être humain a la possibilité d’effectuer toutes sortes de mouvements sans même s’en rendre compte, comme par exemple hausser ou abaisser les épaules.
Sans les trapèzes, nous serions donc complètement limités dans nos actions de tous les jours ! Vous l’avez compris, il est de fait fort utile d’entretenir ses trapèzes, en les musclant régulièrement. Vous pouvez tout à fait effectuer vos séances d’entraînement à la maison grâce aux conseils que je vais vous donner.
3 muscles à ne pas oublier dans son programme de musculation
Comment s’échauffer les trapèzes ?
Avant toute séance de sport qui se respecte, et afin d’éviter au mieux les courbatures et autres douleurs désagréables inhérentes à l’exercice physique, vous pouvez effectuer quelques séries d’étirements, en haussant les épaules, en contractant légèrement cette partie de votre corps puis en relâchant doucement.
N’oubliez pas de calquer votre souffle sur vos efforts, en effet c’est toujours pendant l’effort que l’on expire, c’est-à-dire, que l’on relâche son souffle. Vous avez également la possibilité de bouger les épaules en effectuant des rotations, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Vous voilà prêt à muscler vos trapèzes !
Exercices pour se muscler ses trapèzes sans matériel
Pas d’haltères ? Pas de souci, tu peux quand même te muscler les trapèzes avec des exercices au poids du corps à la maison ! Même si naturellement, les résultats seront moins bons qu’avec des poids.
Tu peux intégrer des élévations latérales sans poids : bras tendus le long du corps, fais le mouvement comme si tu soulevais des haltères, mais en te concentrant uniquement sur la contraction des trapèzes. Même sans charge, cet exercice active bien tes muscles et te permet de les renforcer progressivement !
Un autre exercice simple et efficace, c’est la planche avec élévation d’épaules. Mets-toi en position de planche, bras tendus, puis soulève légèrement tes épaules vers tes oreilles en contractant bien tes trapèzes, sans bouger les bras. Garde la position quelques secondes et répète l’exercice. Ça renforce non seulement tes trapèzes, mais aussi tes épaules et ton gainage, parfait pour un entraînement complet !
Un autre exercice super pour les trapèzes, ce sont les « pompes serrées » (ou pompes diamants). Place tes mains sous ta poitrine en formant un losange avec tes doigts et effectue des pompes. En rapprochant les mains, tu sollicites davantage le haut du dos et donc les trapèzes.
Exercices pour se muscler ses trapèzes avec des poids à la maison
Vous pouvez acheter des haltères, peu encombrants et réellement peu coûteux, afin d’optimiser vos exercices de musculation à la maison. Choisissez-les en fonction de vos capacités.
Avec des poids chez toi, tu peux facilement bosser ces muscles et obtenir des résultats solides.
Commence par l’exercice classique du shrug : debout, un haltère dans chaque main, garde les bras le long du corps et hausse simplement les épaules vers les oreilles en contractant bien tes trapèzes. Répète l’exercice en séries de 12 à 15 répétitions pour bien les sentir travailler. Facile à faire, mais super efficace pour donner du volume à tes trapèzes et améliorer ta posture !
Ensuite, passe au rowing avec haltères : penche légèrement ton buste vers l’avant, dos bien droit, et tire les haltères vers ta poitrine en gardant les coudes serrés. Ce mouvement cible non seulement les trapèzes, mais aussi les muscles du dos, pour un double bénéfice.
Tu peux aussi essayer le développé militaire : bras tendus au-dessus de la tête avec les haltères, tu vas renforcer à la fois tes trapèzes et tes épaules.
Vous remarquerez vite que ce ne sont pas les épaules, mais bien les trapèzes, qui travaillent, en essayant de résister et donc en se contractant. Vous pouvez commencer par faire des séries de dix à vingt mouvements en n’oubliant pas de faire une pause d’une minute et demie entre chaque série.
Au fur et à mesure, vous prendrez conscience que l’exercice devient de plus en plus facile et vous pourrez augmenter le nombre de séries !
Combien de fois par semaine muscler ses trapèzes pour un résultat efficace ?
Afin d’optimiser vos résultats, il est conseillé d’effectuer l’exercice pré-cité de manière régulière. Pour ce qui est de la quantité, deux séances d’exercices de musculation des trapèzes par semaine seront idéales pour débuter, et quatre à cinq séances par semaine conviendront aux plus expérimentés d’entre vous.
Notez cependant qu’il est très important, pour rester en forme et avoir des bénéfices conséquents, de varier les exercices de musculation à la maison en faisant travailler d’autres groupes de muscles comme les abdominaux ou les fessiers par exemple, et surtout de mettre le corps au repos au moins une journée par semaine.
N’oubliez pas, en outre, de bien vous hydrater pendant les exercices et de manger de manière saine et équilibrée.
