HIIT : tout savoir sur cette technique de cardio et musculation

Adeptes du sport, fitness et musculation, vous voyez passer de nombreuses méthodes chaque année. La méthode HIIT (High Intensity Interval Training) en fait partie, mais elle se base sur des études scientifiques très poussées et démontre un intérêt certain, surtout pour perdre plus rapidement du gras et voir apparaitre vos abdominaux par exemple !

Dans cet article je vous invite à trouver les informations essentielles à son sujet pour vous faire une idée et vous aider à décider si vous voulez adopter ou non cette méthode proche du Crossfit.

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Qu’est ce que la méthode HIIT?

La méthode HIIT, abréviation de High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles de haute intensité en français), est une forme d’exercice intense qui alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération ou de faible intensité. L’objectif du HIIT est de maximiser les avantages de l’entraînement en un minimum de temps.

Voici comment fonctionne typiquement une séance de HIIT :

• Échauffement : Vous commencez par un échauffement pour préparer votre corps à l’effort à venir.
• Intervalle à haute intensité : Vous effectuez un exercice ou une série d’exercices à une intensité maximale pendant une courte période, généralement de 20 secondes à 1 minute.
• Période de récupération : Vous suivez l’intervalle intense avec une période de récupération active ou de faible intensité, souvent égale ou légèrement plus longue que l’intervalle intense.
• Répétition : Vous répétez cette séquence d’intervalle à haute intensité et de récupération plusieurs fois, généralement de 3 à 5 fois, voire plus, en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs.
• Refroidissement : Vous terminez la séance par une période de refroidissement pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale.

Le principe de l’entraînement par intervalles

Comme son nom l’indique, la méthode HIIT repose sur de l’entraînement par intervalles, par opposition aux entraînements de longue haleine. Il vous faut savoir que des études scientifiques ont déjà mis en évidence l’efficacité de l’entraînement par intervalles : effectuer plusieurs séances de 6 minutes intensives par jour apporte autant de gain de condition physique qu’un footing d’une heure, par exemple.

Évidemment, si vous vous entraînez spécifiquement pour la course de fond, rien ne remplacera l’entraînement à la course : gestion de l’effort, résistance mentale, respect de l’hydratation régulière. Néanmoins, les entraînements par intervalle vous permettent de bâtir la condition physique nécessaire comme base à partir de laquelle travailler les aspects spécifiques.

L’avantage pratique de ce genre d’entraînement est son morcellement sur une journée. Plutôt que de devoir réserver une plage horaire pour une heure de course à pied, et ensuite pour la récupération, vous pouvez distribuer vos séances en fonction de votre emploi du temps. Si vous télétravaillez, ce peut être particulièrement utile pour vous booster le matin avant de vous installer face à l’écran, vous réveiller à midi et vous défouler après le travail.

Exemple d’entrainement HIIT

La méthode HIIT propose de créer des intervalles au sein même de vos micro-séances. En fonction du sport pratiqué, vos séances peuvent ressembler à ceci (liste non exhaustive des possibilités) : 10 fois 30 secondes d’efforts suivis de 10 secondes de récupération, soit une séance de presque 7 minutes.

Ensuite, 7 fois 30 secondes d’efforts suivis de 30 secondes de récupération. Après cela, 10 fois 10 secondes d’efforts suivis de 20 secondes de récupération, soit une séance de 5 minutes. Enfin, 3 fois 60 secondes d’efforts suivis de 75 secondes de récupération (méthode Little, pour diminuer la difficulté de l’entraînement).

Il est également possible d’enchaîner ces séances en fonction de vos capacités. En règle générale, il vous faudra respecter une minute de récupération entre ces séances, et viser un total de 15 à 25 minutes.

En observant ces structures, vous remarquerez sans doute que la méthode HIIT n’est pas particulièrement facile, d’où l’existence de la méthode Little pour les débutants ou personnes manquant de condition physique.

Cela demande une volonté de fer pour entamer les dernières séries d’exercices, ainsi qu’une bonne dose de savoir-faire pour profiter au maximum des courtes périodes de récupération. Justement, la pratique du HIIT vous sort de votre zone de confort et vous aide à vous construire une force mentale en même temps qu’une force physique.

Exemples d’exercices HIIT

Le HIIT workout peut être adapté à une variété d’exercices, de sports et d’activités, ce qui en fait un format d’entraînement polyvalent. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez inclure dans une séance de HIIT :

1. Sprints : Courez à pleine vitesse sur une courte distance, puis récupérez en marchant ou en trottinant.
2. Burpees : Commencez debout, puis descendez en position de pompes, sautez pour revenir en position debout, et répétez rapidement.
3. Jumping Jacks : Faites des sauts écartés en ouvrant et fermant les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tête.
4. Corde à sauter : Sautez à la corde à une intensité élevée pendant un intervalle, suivi d’une courte période de récupération.
5. Cyclisme : Pédalez à haute intensité sur un vélo stationnaire pendant un intervalle, puis réduisez l’intensité pour la récupération.
6. Squats sautés : Effectuez des squats, puis sautez en l’air depuis la position accroupie.
7. Pompes : Faites des pompes à un rythme rapide pendant un intervalle, puis prenez une courte pause.
8. Mountain Climbers : En position de planche, amenez alternativement les genoux vers la poitrine en alternance.
9. Fentes sautées : Faites des fentes alternées en sautant d’une jambe à l’autre.
10. Box Jumps : Sautez sur un banc, une boîte ou une plateforme stable, puis redescendez et répétez.
11. Plank Jacks : En position de planche, écartez et rapprochez rapidement les jambes.
12. Jump Squats : Effectuez des squats, puis sautez en l’air depuis la position accroupie.
13. Tapis de course : Courez à une vitesse élevée sur un tapis de course pendant un intervalle, puis marchez ou courez lentement pour la récupération.
14. Natation : Nagez à un rythme intense pendant un intervalle, puis ralentissez pour récupérer.
15. Entraînement au poids du corps : Utilisez des exercices comme les pompes, les squats, les fentes, les tractions, les dips, et les burpees pour créer un entraînement HIIT.

Les avantages du HITT training

Endurance

Une étude réalisée en 1996 (Tabata I.) a comparé le gain d’endurance sur cycloergomètre entre des sujets réalisant des entraînements quotidiens d’une heure à 70 % de VO2 Max et des sujets réalisant des séances de 4 minutes (8 fois 20 secondes d’efforts suivis de 10 secondes de récupération) à 170 %.

Après 6 semaines, les pratiquants de la méthode à intervalles avaient amélioré leur capacité anaérobie de 28 % alors que ceux de l’entraînement long n’avaient rien gagné.

Métabolisme

Dans les milieux qui la pratiquent, la méthode HIIT est réputée pour aider à brûler les graisses. Ceci est lié à plusieurs facteurs, par exemple l’incapacité du corps à adapter son métabolisme aux intervalles.

Lorsque nous nous entraînons sur l’endurance classique, notre corps s’adapte pour gérer la dépense d’énergie de la manière la plus efficace possible, ce qui nous permet de courir des marathons de 42 kilomètres, ou même des courses d’endurance extrême de plus de 100 kilomètres. Ces adaptations réduisent la consommation de lipides.

Avec la méthode HIIT, si votre objectif est de perdre de la masse lipidique (soit pour retrouver la ligne, soit pour sécher en musculation), la consommation de graisses peut être jusqu’à 9 fois supérieure qu’en endurance classique.

Une autre raison de la perte de graisses observée chez les adaptes du HIIT est l’effet afterburner : le métabolisme de base est augmenté pendant plusieurs heures (jusqu’à 24) après l’exercice. En d’autres termes, le corps continue de brûler des graisses au repos.

Programme HIIT : pour qui et quels sports ?

La méthode s’adapte à tous types de sports, que ce soit pour le gain de masse musculaire (avec séchage) ou le gain d’endurance. Elle fonctionne en course à pied, vélo, squats, pompes, tractions, burpees, soulèvement de poids…

Si elle fonctionne pour tous, son niveau de difficulté requiert néanmoins un peu d’adaptation. Il est vivement conseillé de débuter par des intervalles composés d’un temps de récupération nettement plus long que le temps d’efforts : il ne faut pas avoir honte de commencer par 10 secondes d’efforts suivis de 50 secondes de récupération. En restant à l’écoute de votre corps, vous pourrez peu à peu vous diriger vers des intervalles symétriques, avant de réduire le temps de récupération sous le temps d’efforts.

Grâce à cette méthode, vous pourrez atteindre vos objectifs de forme physique sans perdre de temps dans votre vie quotidienne.

Conseils pour éviter les blessures

Pour minimiser le risque de blessures lors de l’entraînement en HIIT, suivez ces conseils très importants à mon sens :

1. Échauffement adéquat : Avant de commencer une séance de HIIT, prenez le temps de vous échauffer correctement. Effectuez des mouvements d’échauffement dynamiques pour augmenter la température corporelle et préparer vos muscles, articulations et tendons à l’effort à venir.
2. Progression lente : Si vous êtes débutant en HIIT, commencez par des intervalles de faible intensité et de courte durée, puis augmentez progressivement l’intensité et la durée au fil du temps. Ne cherchez pas à vous pousser trop fort dès le début, vous risquez de vous essouffler rapidement et perdre motivation
3. Forme correcte : Assurez-vous d’exécuter chaque exercice avec une technique correcte. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures. Si vous ne savez pas comment faire un exercice, demandez l’aide d’un professionnel de la santé ou d’un entraîneur.
4. Récupération adéquate : Accordez-vous suffisamment de temps de récupération entre les intervalles pour permettre à votre corps de récupérer. Ne sacrifiez pas la qualité de la récupération pour augmenter l’intensité de l’effort.
5. Hydratation : Restez bien hydraté avant, pendant et après votre séance de HIIT. La déshydratation peut augmenter le risque de blessures.
6. Respectez les signaux de votre corps : Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne inhabituelle pendant l’exercice, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
7. Chaussures appropriées : Portez des chaussures de sport appropriées pour l’activité que vous pratiquez, avec un bon soutien pour les pieds.
8. Surfaces d’entraînement : Choisissez une surface de formation adaptée. Évitez les terrains inégaux ou glissants qui pourraient augmenter le risque de chutes.
9. Variété des exercices : Évitez de faire le même exercice à haute intensité à chaque séance. Variez les mouvements pour éviter une surutilisation des mêmes groupes musculaires.
10. Refroidissement : Terminez votre séance de HIIT par une période de refroidissement et des étirements doux pour favoriser la récupération et réduire la tension musculaire.
11. Consultation médicale : Si vous avez des préoccupations médicales ou des problèmes de santé existants, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme HIIT pour vous assurer qu’il est sûr pour vous.

Il est essentiel de prendre en compte ces conseils pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats de votre programme HIIT en toute sécurité. Le HIIT est un entraînement intense, alors soyez attentif à votre corps et faites preuve de prudence pour prévenir les blessures. Bon entrainement !