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Modèle : Benjamin Ahlblad
Pour lutter contre les douleurs dorsales il existe des solutions simples pour y remédier : Se muscler le dos ! Elles touchent de plus en plus de personnes. Parmi les multiples causes évoquées, la mauvaise posture au quotidien se trouve en tête de liste.
L’autre raison avancée étant une insuffisance musculaire. Il est alors conseillé de prendre de bonnes habitudes d’assises et d’utiliser des correcteurs de posture. Toutefois, pour prévenir et soulager les douleurs, rien ne vaut la musculation de dos.
Voici donc quelques exercices à réaliser chez vous dans votre canapé, au travail et même au volant pour lutter contre les douleurs dorsales :
Pourquoi muscler son dos ?
Le dos, comme toutes les autres parties du corps, est composé de plusieurs muscles. C’est le cas principalement :
- Des trapèzes reconnaissables à leur forme de losange et sollicités lorsqu’on porte des objets lourds en marchant ou debout
- Des muscles lombaires qui ont pour principal rôle de stabiliser la colonne vertébrale et de favoriser la rotation du buste
- Des grands dorsaux qui prennent la majeure partie du dos et permettent d’avoir une silhouette en V
Le but de la musculation du dos est de renforcer les muscles avec des entrainements réguliers et d’obtenir un dos harmonieux
Mais pour choisir ces derniers, il faut au préalable déterminer la cause de son mal de dos avec l’aide d’un spécialiste.
Les exercices doivent alors travailler la largeur et l’épaisseur des muscles dorsaux. C’est cet équilibre qui va empêcher l’affaissement de la posture ainsi que des épaules. L’objectif étant d’aider à lutter contre les douleurs dorsales.
Muscler son dos permet d’améliorer l’alignement de la colonne vertébrale et de mieux respirer. Cela favorise en plus la coordination des muscles, réduit les risques de blessures, sculpte des épaules plus droites et fortes tout en améliorant l’aspect visuel du corps. Vous y gagnerez toujours quelque chose.
Muscler son dos : les exercices de gainage
Cet exercice consiste à développer la tonicité des muscles para lombaire et de la chaine postérieure. Il consiste à se mettre en position de départ à 4 pattes puis à tendre une jambe en arrière ainsi que le bras opposé droit devant.
La figure sera réussie quand vous aurez obtenu un alignement du segment bras/tronc/jambe, sans avoir à monter la jambe plus haut que le bassin. Pour maintenir le droit, vous devez rentrer le ventre et contracter les fessiers.
Cette position doit être maintenue sans bouger pendant 20 secondes. Vous devez ensuite changer de côté et répéter l’exercice 3 fois de suite. Pour les niveaux plus difficiles, la durée doit être allongée et des lests peuvent être rajoutés aux chevilles et aux poignets.
Les exercices pour muscler le haut du dos
Cet exercice sollicite principalement les muscles grands dorsaux et les trapèzes. Pour commencer, vous devez fixer l’élastique à un support mural tel qu’une poignée de porte ou une rampe d’escalier. Mettez-vous ensuite debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés.
À l’aide de chaque main, vous devez saisir les extrémités de l’élastique et tirer jusqu’à rapprocher vos omoplates l’un de l’autre. Veillez à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Répétez le mouvement 20 fois et pensez à souffler à chaque traction.
Musculation du dos : on travaille le bas du corps
A l’aide d’un coussin, allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus, puis décollez le tronc ainsi que les deux jambes du sol. Contractez ensuite fortement vos fessiers et réalisez de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez.
Si vous le pouvez, maintenez les bras et jambes tendus sans bouger ou prolongez le temps des battements. Dans tous les cas, le segment cuisses/bassin/tronc doit demeurer aligné, sans accentuer la courbure lombaire. Répétez le mouvement à 3 reprises.
Cet exercice de renforcement efficace est une variante plus difficile de la position de Superman. Celle-ci consiste à lever simplement les mains et les pieds d’une quinzaine de centimètres puis à les reposer.
Les meilleurs exercices pour muscler son dos
Ce sont des exercices de musculation généralement complets. Ils nécessitent un minimum de techniques et doivent se faire sous les conseils d’un professionnel.
Le deadlift : l’incontournable soulevé de terre
Ce mouvement est bénéfique pour les jambes et la zone lombaire. Il consiste à réaliser une flexion/extension de hanche tout en soulevant du sol une charge plus ou moins lourde suspendue à une barre de musculation.
Le tirage buste penché
Cette variante du deadlift se concentre sur l’épaisseur du dos. Il consiste à se pencher en avant, le buste en avant et presque parallèle au sol, genoux et articulations de hanche légèrement pliés. Vous devez ensuite soulever la barre grâce à une prise plus espacée que la largeur des épaules et la tirer verticalement vers votre nombril.
Les tractions
Elles se font en tirant la barre avec une prise plus large que celle des épaules. Il faut ensuite sans aucun élan suspendre son corps, décontracter et stabiliser les épaules puis tirer son poids vers le haut.
Pendant que les coudes se plient, vous devez les ramener en arrière de manière à les rapprocher des poches arrière de votre pantalon.
Si vous recherchez des exemples, vous retrouver dans mon article avec le coach JEFF SEID des vidéos sur la musculation du dos.
Vous n’aimez pas les salles de sport ? Heureusement qu’il existe des activités sportives qui permettent de renforcer naturellement les muscles du dos. C’est le cas de la marche nordique, des Pilates, du yoga, de la danse, de la gymnastique sportive, de l’escalade, du vélo elliptique, de l’aviron et dos crawlé en natation. Vous pouvez également utiliser une ceinture chauffante pour soulager votre dos, mais travailler votre dos reste important !
