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Le Summer body se prépare dès l’hiver ! Malgré ce que veulent vous faire croire les magazines à grand tirage, ce n’est pas à deux semaines de la plage qu’il faut commencer à travailler ses abdos.
D’ailleurs, pour un ventre plat et des abdos saillants, rien ne sert d’effectuer de longues séries de crunch à longueur de journée. C’est en effet dans l’assiette et dans des exercices de gainage réguliers que tout se passe. Voici comment obtenir un ventre plat et des abdos fermes en travaillant votre gainage .
© Can Stock Photo / Dmitry16
Tout le monde a des abdos
On désigne par abdos l’ensemble des muscles qui constituent la sangle abdominale. En particulier le grand droit et le transverse. Ce sont ces muscles qui une fois tonifiés et débarrassés de la graisse qui les recouvre, laissent voir un ventre plat et les fameuses tablettes de chocolat.
Étant sollicités à longueur de journée, les abdos sont le groupe musculaire le plus travaillé. Ils servent à maintenir le corps droit, et à protéger les organes internes. Tout le monde a donc des abdos. Mais chez certaines personnes ils sont moins apparents, la faute à une alimentation inadaptée et à un manque de gainage. Pensez à tester le régime mini cut pour améliorer votre définition !
Car oui, c’est bien le gainage qui rend le ventre plat et les abdos fermes. Le travail des abdominaux en salle aura pour objectif non de tonifier, mais d’hypertrophier ces muscles. Pour les rendre visibles, une diète adéquate sera une condition sine qua none, en plus d‘exercices de gainage réguliers, qui feront l’objet de plusieurs core trainings par semaine.
Qu’est-ce que le gainage ?
On entend par exercices de gainage tous les exercices en isométrie (majoritairement) destinés à renforcer la sangle abdominale. Ce sont des exercices de contraction longue, qui ont pour but d’accroître la résistance et l’endurance des fibres musculaires.
Un ventre plat est en effet le résultat d’une sangle abdominale tonique, constituée de muscles fermes (pas forcément puissants ni hypertrophiés) qui feront office de rempart entre vos organes internes et les agressions extérieures, tout en maintenant votre corps droit de manière à soulager votre colonne vertébrale et les muscles du dos. Ceux-ci nécessitent par ailleurs aussi un entraînement régulier, pour obtenir un gainage homogène du tronc et une posture harmonieuse et saine. Vous aurez donc compris que le gainage répond à deux objectifs : esthétique (ventre plat et six pack) et sanitaire.
Je vous explique donc tout de suite comment travailler votre gainage efficacement, pour enfin obtenir un ventre plat et des abdos bien ciselés.
Quels exercices de gainage pour un ventre plat ?
Exercices de gainage de base sans matériel
La plupart des exercices de gainages sont dits isométriques. Cela veut dire qu’ils vous demanderont de maintenir votre posture durant une période donnée, contre la force de gravité. Certains exercices peuvent faire appel à des accessoires, comme des haltères, des élastiques ou un kettlebell, pour augmenter l’intensité de l’entraînement et donc son efficacité.
La planche : grand classique des programmes de renforcement musculaire, la position de la planche est l’exercice de base à maîtriser pour quiconque souhaite obtenir ou conserver un ventre plat. Il s’agit ici de se mettre en position de pompe, le corps tendu en appui sur les coudes et les avant-bras, le dos bien droit, et de contracter les abdos en rentrant le ventre. Cet exercice ainsi que ses variantes (en appui sur un seul coude, corps tourné vers le côté) permettent la tonification du grand droit et du transverse. Faites quelques séries de 30 secondes, avec 10 secondes de récupération, et augmentez la durée au fur et à mesure des séances. Les résultats ne se feront pas attendre longtemps.
Le relevé de jambes statique permettra de renforcer le bas des abdos (et d’obtenir le V significatif de part et d’autre de l’aine). Allongé sur le dos, bras le long du corps, maintenez vos jambes tendues au-dessus du sol. Procédez par séries de la même façon que pour la planche. Pour corser l’exercice, vous pourrez ajouter des bracelets lestés à vos chevilles.
Exercices de gainage avec matériel pour des abdos encore plus fermes
Lorsque vous aurez acquis un certain niveau, vous pourrez rajouter du matériel pour intensifier les exercices. Le meilleur accessoire pour tonifier ses muscles abdominaux reste le kettlebell. Un haltère fera tout aussi bien l’affaire, malgré un confort d’utilisation moindre sur ces exercices.
Position de la grue : Debout, bras le long du corps, kettlebell dans une main, levez la jambe opposée au poids et maintenez la position. Effectuez plusieurs séries, en changeant de main et de jambe. Cet exercice est redoutablement efficace pour renforcer les muscles latéraux de votre sangle abdominale.
Tour du monde : Toujours en position debout, le dos bien droit, bras détendus, faites passer le kettlebell lentement d’une main à l’autre devant vous, puis derrière vous. En faisant cela, le poids tournera lentement autour de votre centre de gravité, forçant tous les muscles à réagir et à se contracter pour garder l’équilibre. Gardez bien le contrôle du poids tout au long de l’exercice.
En dehors de ces exercices de gainage qui sont parmi les plus efficaces, n’oubliez pas que la plupart des mouvements poly articulaires effectués en salle de musculation font aussi intervenir vos abdos et contribuent à leur renforcement. Squats, soulevés de terre, mais aussi les tractions (aux anneaux pour encore plus de recrutement de la partie abdominale) favoriseront des abdos bien fermes et un tronc bien gainé.
Principes de base du gainage à respecter pour un ventre plat
Pour optimiser votre entraînement et surtout de ne pas vous blesser, il convient de respecter quelques règles essentielles lorsque l’on travaille son gainage.
Garder le dos bien droit est la règle primordiale. Peu importe l’exercice de gainage abdominal que vous effectuez ; vous ne devez jamais forcer avec votre dos. Gardez-le toujours droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale de manière naturelle pour éviter toute douleur cervicale ou lombaire. Si vous ressentez une douleur ou une gêne à ce niveau, revoyez immédiatement votre position.
La régularité est le deuxième maître mot. Comme pour toute pratique liée à la musculation, le gainage demande une constance dans l’entraînement. Il vaut mieux en faire un peu tous les jours que de manière intensive sur une semaine avant d’arrêter.
Suivez ces conseils, adaptez votre diète, et vous aurez bientôt un ventre plat et ferme. Mais cela ne constitue que la première étape. Il vous faudra ensuite les conserver sur le long terme.
