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Il n’est pas toujours simple d’arriver à la salle de sport ou de mettre en place un programme d’entraînement sans une vraie expertise ou la présence d’un préparateur physique. Si pour beaucoup, la salle de musculation possède un aspect purement esthétique et foncier, elle est pour d’autres sportifs, un véritable entraînement complémentaire avec de vrais objectifs pour la performance sur le terrain au sein d’autres sports.
Longtemps, le cliché a laissé penser que la musculation et le travail physique n’étaient destinés qu’à une certaine garde de sportifs comme les handballeurs ou rugbymen, mais pourtant, chaque sportif et quelle que soit son activité, se doit de pouvoir progresser grâce à ce même travail physique.
Entre isométrie, hypertrophie avec un travail allié vers la puissance et la force ou même, le travail de l’endurance fondamentale, les options sont nombreuses et se doivent tout de même d’être établies pour chaque cas particulier avec un entraîneur spécifié. En fonction des périodes de la saison, des objectifs et des carences du sportif, les rythmes d’entraînement, les charges et le nombre de répétitions changent.
Cependant, il peut être important de définir de manière générale, une liste non exhaustive d’exercices de musculation semblant être primordiaux pour plusieurs sports. Une sorte de passages obligatoires pour chaque sportif concerné !
Dans cet article, nous prenons le temps de lister quelques idées d’exercices types pour certains sports et surtout, comprendre leur vraie utilité. De plus, nous expliquons l’intérêt d’exercices plus globaux, à l’instar du travail de proprioception ou encore de l’haltérophilie, très importante pour de nombreux sportifs et trop souvent oubliée.
Football
Toujours considéré comme le sport le plus populaire de la planète, le football sera encore une fois aux yeux de tous avec le mondial. Chaque pays va supporter son équipe nationale, que cela soit pour un match Belgique ou de la France. Naturellement, les joueurs professionnels sont habitués aux exercices physiques mais certains amateurs peuvent aussi sauter le pas.
Il ne faut jamais lésiner sur les exercices du haut du corps et notamment au niveau de la ceinture abdominale, très souvent mise à rude épreuve dans les duels aériens et dans les changements de direction au football.
Cependant et plus que le squat, les fentes semblent être le passage obligatoire lorsque l’on souhaite dynamiser ses capacités musculaires pour progresser au football. En insistant fortement sur les tenseurs et l’ensemble de l’articulation du sacro-iliaque, cet exercice permet de densifier une zone très souvent heurtée chez les footballeurs.
Une fente permet de travailler le gainage ainsi que la coordination de chaque grand groupe musculaire du corps, offrant ainsi un joueur un meilleur contrôle de son corps.
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Handball
Sport rugueux au possible, le handball requiert d’importantes capacités physiques pour pouvoir hausser son niveau de jeu. Elles diffèrent en fonction des postes mais généralement, un exercice comme l’épaulé jeté pourra toujours aider un joueur à développer sa puissance et sa capacité à utiliser l’ensemble de ses muscles, notamment lorsqu’il est touché en l’air.
Volley
L’explosivité est à son paroxysme dès lors que l’on entre sur un terrain de volley. Entre les déplacements latéraux, les courts sprints à effectuer dans tous les sens et l’impulsion à effectuer pour les attaquants, un échange n’est jamais de tout repos.
Ainsi, les athlètes disposant de la meilleure vélocité sont généralement ceux qui sortent du lot dans ce sport. Un travail d’extension peut donc être mis en place avec notamment des squats ou des fentes, alternées avec un exercice d’explosivité, comme lors des fameux « box jumps ».
Le volley est un sport complet par excellence et naturellement, il convient d’adapter son entraînement musculaire et physique à toutes ces exigences.
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Cyclisme
Sortez de l’idée reçue : la musculation est compatible avec le cyclisme !
En période de trêve ou même en guise d’accompagnement les semaines d’entraînement, il est toujours intéressant de s’adonner à une autre forme de travail pour augmenter ses capacités. Le travail de la force peut donc hors-saison, devenir non-négligeable pour améliorer ses futures performances.
Difficile en ce sens, de ne pas mettre en avant le squat avec plus qu’un grand nombre de répétitions, un travail d’hypertrophie myobrifillaire. Cette dernière, à fortes charges et un nombre très faible de répétitions, va réellement permettre de faire la différence au niveau de la force et habituer le corps à exploiter le plein potentiel des muscles de la cuisse, notamment le quadriceps.
Quelques semaines ou mois plus tard, dans les bosses ou durant les sprints, ce travail foncier aura son importance.
Prendre en compte l’importance de la proprioception
Il s’agit d’un pan bien trop souvent oublié et pourtant, si crucial dans n’importe quel sport ! Avant de vouloir prendre de la masse musculaire, il est crucial de travailler ses muscles stabilisateurs et surtout, la proprioception.
Cela peut passer par des exercices hautement pratiques et faciles d’accès comme la planche ou globalement, des exercices de gainage en isométrie.
Par la suite, des exercices de proprioception doivent être mis en place pour chaque sport et ce, pour permettre à l’athlète de parfaitement être en symbiose avec son corps dans l’espace. Lors des coups en l’air, des modifications de trajectoire ou de changements de direction, la proprioception a un rôle clé à jouer.
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Comprendre l’intérêt de l’haltérophilie
Nous l’avons mentionné avec le clean & jerk (épaulé jeté) pour les handballeurs mais ce genre d’exercices n’est pas que bénéfique pour les amateurs de la balle pégueuse, bien au contraire. Dans son ensemble, ce mouvement ainsi que tant d’autres d’haltérophilie, permet le développement de beaucoup de choses.
Bien entendu, la force est l’une d’entre-elles mais également, la synchronisation complète du corps humain. En se concentrant sur des mouvements typiques et classiques de musculation, on peut bien entendu aisément développer de la masse musculaire mais également, augmenter certaines carences, tout en annihilant totalement la synchronisation des groupes musculaires et du « core ».
Pour une personne lambda visant à développer les muscles de son corps de manière esthétique, ce n’est pas forcément un problème. Cela peut toutefois le devenir pour un sportif qui a besoin que son corps, notamment grâce à la proprioception, soit capable d’être performant en toutes positions.
Le travail d’osmose est évident lorsque l’on observe un handballeur, un tennisman ou un volleyeur. De ce fait, l’aspect complet et extrêmement intéressant de l’haltérophilie dans le cadre d’un transfert de puissance se doit d’être mis en avant pour chaque sportif.
