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Vous avez sûrement entendu à plusieurs reprises l’importance de l’échauffement et de l’étirement dans une activité physique soutenue. Ce peut être venant de vos coachs sportifs ou pendant les séances de sport à l’école. C’est tout à fait vrai. À l’instar de toutes autres activités sportives, l’échauffement et l’étirement sont primordiaux dans un travail de musculation.
Vous vous demandez pour quelles raisons ? Je vous livre les réponses dans l’article qui suit.
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L’échauffement, à quoi ça sert ?
L’échauffement est une des étapes les plus importantes dans un programme de musculation. Il s’agit d’une activité de faible niveau, à l’exemple d’un jogging ou d’une marche active, en vue de favoriser un exercice plus soutenu.
L’échauffement permet donc aux muscles de commencer en douceur, contribuant ainsi à prévenir les accidents. Il est indispensable pour préparer à la fois le corps et l’esprit à l’effort, surtout pour une séance de musculation des jambes.
Les objectifs de l’échauffement
Pour un travail de musculation optimal, l’échauffement a pour objectif d’augmenter la circulation sanguine et donc la température du corps et des muscles pour les préparer à une activité intense.
Au-delà des muscles, il contribue aussi au réchauffement des tendons et des ligaments. Cet exercice va permettre de préparer plusieurs systèmes comme le système cardio-vasculaire, le système nerveux ou encore le système respiratoire. Le but est de faire en sorte que la sollicitation de ces systèmes s’accroisse graduellement afin de pouvoir supporter des efforts soutenus.
Avant tout exercice de musculation, je vous conseille donc de prêter une attention particulière à l’échauffement. Avec un travail de préparation adéquat, vous bénéficiez de nombreux avantages, car l’échauffement réduit la probabilité de blessure et de froissement des muscles.
Cela en plus d’améliorer votre performance athlétique, votre temps de réaction ainsi que la vitesse des mouvements ligament-muscle. À noter que l’échauffement ne sert pas uniquement à préparer le travail de musculation, il remplit également un travail de prévention. Une bonne préparation contribue à réduire les douleurs musculaires que vous pourriez ressentir à l’issue de l’activité.
Les différents types d’échauffement
Un travail d’échauffement est de deux types : il y a d’un côté l’échauffement passif, et d’un autre l’échauffement actif.
L’échauffement passif
Il consiste à augmenter la température du corps, mais sans faire d’activité physique. Pour ce faire, je vous conseille par exemple de porter des vêtements lourds et chauds ou d’opter pour des massages. Ce type d’échauffement a pour avantage de ne pas faire dépenser beaucoup d’énergie. Toutefois, pour plus d’efficacité, je recommande vivement de procéder à une combinaison entre échauffement passif et actif.
L’échauffement actif
Il peut être général ou spécifique. Il est général lorsque vous procédez à des mouvements de faible intensité tels que la marche ou le jogging lent.
L’échauffement spécifique quant à lui vise particulièrement certaines parties du corps qui seront sollicitées pour l’activité. En musculation, les exercices sont souvent polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils sollicitent plusieurs articulations pour un même mouvement. Il faudra donc que vous vous focalisiez sur toutes les articulations qui y sont impliquées.
L’intensité et la durée de préparation adéquate pour un échauffement
Il m’est difficile de recommander une intensité spécifique tout comme une durée spécifique à respecter pour chaque personne. Cela peut en effet dépendre de plusieurs facteurs liés à l’individu tels que l’âge et la condition physique, mais doit également s’ajuster à la température ambiante et aux vêtements portés.
Lorsque la température est élevée à l’extérieur et que vous portez des vêtements chauds, l’augmentation de la température de votre corps se fera plus rapidement. En tout cas, plusieurs recherches s’accordent pour dire que l’idéal est de faire augmenter la température du corps de 2 degrés. Attention, après 15 minutes sans mouvement à l’issue de l’échauffement, l’effet cherché va disparaître.
Les étapes à respecter pour s’échauffer avant une séance de musculation
Vous devez systématiquement débuter par un échauffement cardio-vasculaire d’une durée de 5 à 10 minutes, sur le tapis de course par exemple.
Ensuite, commencez par mobiliser progressivement vos articulations partant du cou et descendant le long du corps. Effectuez une dizaine de mouvements pour chaque articulation. C’est à l’issue de ceux-ci que vous entrez dans la phase spécifique de l’échauffement qui dépendra surtout des groupes musculaires que vous allez travailler.
Échauffements et étirements : Quelles différences ?
Il faut savoir qu’il existe une différence importante entre l’échauffement et l’étirement. Si vous pensez que l’étirement à lui seul est suffisant, vous vous trompez ! Un travail d’échauffement doit précéder tout étirement, car lorsque vous allongez les muscles et les ligaments sans les avoir préparés au préalable, ils sont plus enclins aux blessures, étant donné qu’ils sont encore froids.
Avant de vous étirer, je vous recommande d’élever tout d’abord la température de votre corps à l’aide d’un échauffement. Les fréquences cardiaques et systoliques doivent toutes être accélérées.
Vous n’ignorez sûrement pas l’importance de l’effort en musculation, avec les charges qui peuvent être relativement modérées ou lourdes en fonction de votre niveau. Cela en plus du fait que le mouvement, et donc l’effort, est répété, rendant l’échauffement d’autant plus essentiel.
L’étirement pour récupérer après une séance de musculation
L’étirement musculaire est une pratique souvent oubliée par les sportifs pourtant tout aussi importante. Il consiste à allonger ou à étendre les tendons, les muscles ainsi que le tissu fibreux par l’intermédiaire d‘une traction.
L’étirement est surtout pratiqué dans le cadre de la récupération d’une activité sportive. Les points sur lesquels vous devez intervenir sont au nombre de trois, lesquels sont la structure du muscle, les tendons et les capsules articulaires. Le but des exercices d’étirement est d’éviter la raideur musculaire. Ils permettent également de développer l’amplitude de mouvements et de relâcher par la suite les muscles.
À la différence de l’échauffement, ils ne visent cependant pas à améliorer la performance ni à prévenir les blessures et les courbatures. Mais alors que l’étirement est important, il faut éviter les mauvaises pratiques qui consistent par exemple à étirer les muscles froids.
Par ailleurs, évitez également de vouloir atteindre rapidement l’amplitude maximale de l’articulation et de procéder à des mouvements provoquant des douleurs articulaires et musculaires. Enfin, il ne faut pas bloquer la respiration, mais au contraire l’associer aux mouvements.
