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Tous les exercices pour muscler ses abdominaux se concentrent en général sur le haut de l’abdomen, et non sur les abdos du bas.
C’est pourquoi, aujourd’hui, j’ai pensé qu’il était astucieux de vous rappeler que muscler ses abdominaux du bas est tout aussi important, c’est aussi la zone qui stocke le plus de mauvaises graisses, et avec le temps, il devient difficile de se débarrasser de ses poignets d’amour…
Photos : Instagram Hampusbotvid
Comment muscler ses abdos du bas ?
Christian, avec sa vidéo, nous offre un cours et nous explique comment travailler et muscler les abdos du bas à l’aide d’un simple tapis ou de machines si cela est nécessaire.
Motivez-vous ! Il est possible de faire cela chez soi facilement, pensez à vous acheter un tapis de Yoga, cela sera plus agréable que de travailler directement sur le sol.
Pensez à faire chaque répétition lentement et correctement, le but n’étant pas d’en faire un maximum dans le vide mais de faire des répétitions correctes qui muscleront votre abdomen inférieur.
Travailler le bas du ventre et ses abdos
Dans la vidéo ci-dessous, le coach Davey nous présente d’autres exercices qu’il est possible de faire de chez soi environ 5 minutes par jour pour travailler vos abdominaux du bas correctement.
Par exemple chaque matin avant votre petit déjeuner, prenez le temps de réaliser les exercices présentés.. Pour ne manquer aucun entrainement, je vous recommande de mettre un rappel quotidien dans votre téléphone portable.
Quels exercices pour muscler son ventre ?
Il existe d’autres parties des abdominaux qu’il faut travailler pour perdre sa brioche, comme les abdominaux supérieurs, ou encore les obliques, pour avoir des abdos en forme de V.
Tout cela, c’est du temps, de la discipline, et surtout un contrôle de l’alimentation, manger la bonne quantité chaque jour permet au corps de se réguler et de ne pas stocker de surplus.
Dans la vidéo ci-dessous, Tibo nous présente plusieurs autres exercices en 4 minutes, comme le gainage abdominal ou le touché de chevilles pour travailler les obliques :
Vous voulez avoir les mêmes abdominaux que Zac Efron, alors vous savez ce qu’il vous reste à faire : De la motivation, de l’énergie.
Voici un petit programme quotidien à suivre :
- Gainage (ou la planche) – 4 séries de 30 secondes
- Mountain climber en unilatéral 3 séries, 15 répétitions de chaque jambe
- Ciseaux 3 séries – 20-25 répétitions de chaque jambe
- Rotation Oblique 3 séries – 20 répétitions de chaque côté
N’oubliez-pas de consulter mon article avec mes conseils pour avoir un ventre plat, en effet, dessiner ses abdominaux passe aussi par une hygiène alimentaire à respecter.
5 exercices pour muscler ses abdos du bas
Les abdos du bas sont bien connus pour être capricieux et difficiles à muscler. Pour vous aider dans votre quête du ventre parfait et tonique, voici une sélection de cinq exercices pour booster votre sangle abdominale. Des exercices simples, sans matériel, à faire à la maison, et qui vous aideront efficacement à raffermir et muscler votre bas ventre. N’oubliez pas de bien contracter vos abdominaux durant chaque exercice !
La planche
La planche est un des exercices phares pour muscler son bas ventre. Simple, il ne vous demande pas beaucoup d’efforts, hormis celui de rester statique. Positionnez-vous sur les coudes, jambes tendues et pieds légèrement plus écartés que les hanches.
C’est un très bon exercice de gainage, à force d’entraînement et en rajoutant quelques petites secondes tous les jours, vous verrez que cela deviendra pour vous un jeu d’enfants ! Pour les plus sportifs, n’hésitez pas à ajouter des petits twists : penchez-vous légèrement à gauche, puis à droite en essayant de rapprocher le plus possible votre hanche du sol.
Le crunch inversé
À l’inverse du crunch classique où vous devez basculer le haut de votre corps, ici, il faut vous allonger sur le dos les jambes à l’équerre, et les bras le long du corps. Seuls les jambes et le bassin sont mobiles. Ramenez ensuite vos genoux vers votre torse en vous aidant de votre bassin et répétez le mouvement. Commencez doucement pour bien maîtriser le mouvement et ne pas vous faire mal au dos. Lorsque vous êtes à l’aise, n’hésitez pas à augmenter légèrement la cadence.
Les ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, jambes bien tendues et gainées. Décollez légèrement votre tête, menton bien rentré vers l’intérieur. Levez ensuite la jambe gauche, puis la droite pour effectuer un battement. Il n’y a pas besoin de monter vos jambes trop haut et d’effectuer de trop grands battements, au contraire !
Plus vous restez les jambes près du sol, plus vous sentirez l’effort au niveau de votre sangle abdominale. Veillez à ce que votre dos soit bien à plat tout le long de l’exercice.
Le Russian Twist
Asseyez-vous sur les fesses, le buste légèrement en arrière et les jambes repliées, pieds décollés du sol. Dans un mouvement de rotation, vous allez ensuite bouger votre buste et vos bras joints vers la gauche, puis vers la droite et ainsi de suite. Attention à bien gainer tout votre corps durant l’exercice. En plus de renforcer le bas ventre, c’est également un très bon exercice pour venir travailler vos obliques.
Le Moutain Climber
Nous vous avons gardé le meilleur pour la fin ! Cet exercice a le mérite de solliciter votre sangle abdominale ainsi que votre cardio. Le cardio est primordial si vous cherchez à perdre vos petites graisses du bas du ventre. Positionnez-vous à nouveau en position de planche, mais cette fois-ci sur les mains. Le corps bien gainé, amenez votre genou droit près de votre torse, puis celui de gauche. Alterner ensuite le plus rapidement possibles les mouvements, pour un maximum d’efficacité.
Musclez vos abdominaux du bas avec l’électrostimultation
La réputation des ceintures Slendertone n’est plus à faire, et si vous n’avez plus que l’étape de définition à atteindre, je vous recommande un des modèles ci-dessous. Attention, une ceinture abdominale ne fait pas maigrir mais contribue à muscler et tonifier votre abdomen.
Abdos du bas : une zone qui stocke plus facilement les graisses
Pourquoi n’arrive-t-on pas à perdre nos fameuses poignées d’amour ? Cette masse graisseuse installée en dessous du nombril est en effet bien difficile à faire disparaître, donnant des complexes à plus d’un. Plusieurs facteurs sont à l’origine de cette accumulation disgracieuse. Heureusement, il existe aussi des solutions pour s’en défaire.
La graisse abdominale est souvent causée par une alimentation déséquilibrée, trop grasse, trop salée, trop sucrée. Un style de vie irrespectueux, le facteur génétique et l’âge entrent aussi en ligne de compte. De fait, plus on vieillit, plus l’organisme a du mal à brûler les graisses tout seul.
Pour éliminer la graisse stockée sur les abdos du bas, il faut donc d’abord se ressaisir et faire travailler cette zone. Éviter certains aliments trop chargés en glucides ainsi que l’alcool forme un premier pas vers un ventre plat. Une alimentation riche en protéines, en fibres et en acides gras essentiels aidera à éliminer le surplus de graisse. Des compléments alimentaires comme le CLA (Acide linoléique conjugué), une cure d’Oméga 3 ou de protéines en poudre peuvent booster le résultat.
Toutefois, ces belles résolutions seront inutiles si vous ne brûlez pas plus de graisses que vous n’en consommez. De fait, il faut absolument pratiquer une activité physique régulière. Les sports d’endurance tels que le crossfit, la cardio et le running seront particulièrement efficaces pour faire fondre votre petit bourrelet.
Les exercices de port de charges donnent aussi d’excellents résultants car, en plus d’éliminer votre graisse, vous musclez vos abdos du bas. En effet, généralement, on muscle le haut des abdos et on néglige le bas, rattraper cet oubli est donc indispensable. Enfin, en adoptant un rythme de vie sain avec suffisamment de sommeil, vous pourrez vite profiter d’un beau ventre plat bien musclé.
Voilà, vous savez maintenant qu’il existe des abdos du bas à travailler aussi, alors bon courage !
