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Les protéines forment un élément vital et font partie intégrante de notre alimentation quotidienne. Il va sans dire qu’il s’agit d’un macronutriment important qui intervient dans presque tous les processus de l’organisme. C’est un matériau de construction du corps.
Excellentes pour le développement musculaire, avoir le ventre plat, des abdominaux en V, des jambes et des bras dessinées, on sait moins leur rôle dans la perte de poids.
Comment les protéines contribuent à perdre du poids ?
En plus de son effet anabolisant bien connu, la protéine a également la propriété de brûler les graisses car elle augmente le métabolisme en nécessitant plus d’énergie pour être digérée, un processus appelé effet thermogénique. Elle favorise également la conservation de la masse musculaire, qui consomme plus de calories au repos.
De plus, cet élément maintient une glycémie saine, renforce les muscles, augmente l’hémoglobine et accélère et augmenter le métabolisme. C’est pourquoi les produits protéinés et les complexes d’acides aminés sont indispensables pour perdre du poids. La protéine régule l’appétit en augmentant la sensation de satiété, ce qui réduit la consommation de calories, de sorte que vous ne sentirez pas la faim pendant longtemps.
Enfin, elle stabilise la glycémie, évitant les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.
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Satiation
Les protéines sont connues pour leur capacité à favoriser la satiété. Lorsque vous consommez des protéines maigres, vous vous sentez plus rassasié et avez moins tendance à grignoter entre les repas. Les protéines gonflent, se décomposent lentement, donnent satiété à l’organisme, lui font perdre de l’énergie et du poids. Cela peut aider à réduire votre apport calorique global, ce qui est essentiel pour perdre du poids.
Thermogenèse alimentaire
La digestion des protéines nécessite plus d’énergie que celle des glucides ou des graisses. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories pour traiter les protéines, augmentant ainsi légèrement votre métabolisme. Cet effet, appelé thermogenèse alimentaire, peut contribuer à une dépense calorique accrue.
Préservation de la masse musculaire
Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, il est essentiel de préserver votre masse musculaire maigre. Les protéines maigres contribuent à cet objectif en fournissant les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Cela aide à éviter la perte de muscle tout en perdant de la graisse.
Stabilisation de la glycémie
Les protéines peuvent contribuer à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de ressentir des pics et des chutes de glycémie, ce qui peut entraîner des fringales et des grignotages.
Ce sont des aliments faibles en calories
De nombreux aliments riches en protéines maigres, comme le poulet sans peau, le poisson, le tofu et les produits laitiers faibles en matières grasses, sont relativement faibles en calories par rapport à leur teneur en protéines. Cela vous permet de manger en quantité satisfaisante tout en limitant votre apport calorique.
Réparation et récupération
Lorsque vous suivez un programme d’exercices pour perdre du poids, les protéines sont essentielles pour la réparation et la récupération musculaire. Elles aident à minimiser les douleurs musculaires et à optimiser vos performances pendant l’exercice.
Variété et plaisir alimentaire
Les protéines maigres peuvent être préparées de nombreuses manières délicieuses, offrant une variété de choix pour satisfaire vos papilles gustatives. Cela rend votre régime alimentaire plus agréable et durable, ce qui est crucial pour le succès à long terme de la perte de poids.
Quantité de protéines pour perdre du poids par jour pour les hommes
En général, un adulte devrait recevoir de 0,9 à 1,2 g de protéines pures par kilogramme de poids corporel normal par jour, ce qui représente 60 et 80 g. 12 à 15 % de l’alimentation quotidienne des hommes devrait ainsi être composée de protéines. Cette règle fonctionne pour ceux qui n’ont pas d’objectif de perte de poids.
Pour les hommes en surpoids, il est recommandé de maintenir une alimentation riche en protéines : 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de graisses. Soit le double de protéines. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut manger plus : il faut manger autant, mais plus de protéines.
Il va de soi que tout dépend de votre âge, des caractéristiques de votre corps, de votre niveau d’activité physique, etc. Malgré le fait que les protéines sont très utiles pour la perte de poids, vous ne devez pas en abuser. Manger une quantité excessive d’aliments contenant des protéines ainsi qu’un régime protéiné est très dangereux pour la santé de l’hommes. Les nutritionnistes préviennent que l’excédent de protéines est extrêmement nocif pour l’organisme. Cette substance alimentaire peut avoir un effet néfaste sur les reins, le foie et le système cardiovasculaire.
C’est pourquoi vous devriez consulter un nutritionniste afin d’obtenir les meilleurs résultats. Un médecin spécialisé calculera votre norme idéale en tenant compte de toutes vos caractéristiques et particularités individuelles.
Demander l’aide d’une diététiste est toujours une bonne solution
Le pourcentage de graisse corporelle (différent de l’IMC) peut être déterminé grâce à un examen spécial – analyse de bio-impédance. Si vous n’avez pas cette possibilité, le poids corporel normal des hommes peut être calculé approximativement à l’aide de la formule bien connue.
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Quelle protéine est meilleure pour la perte de poids ?
Les excellentes sources de protéines sont la viande maigre, le poisson, le fromage blanc, les fruits de mer, le blanc d’œuf. Et si vous voulez maigrir, vous devez donner la priorité aux protéines qui sont facilement acquises et complètement absorbées par l’organisme.
De plus, il est important de combiner des produits d’origine différente : essayez d’obtenir 50% de protéines à partir d’aliments animales, et 50% à partir de légumes.
Pour la viande, il est préférable de privilégier les viandes maigres – poulet, filet de dinde et bœuf, cuites à la vapeur ou au four dans une poêle sans ajouter d’huile.
Les bonnes sources de protéines végétales pour la perte de poids sont le fromage de tofu, les haricots, les lentilles et les pois, les grains de blé entier, les graines de chia, la citrouille ou le tournesol.
Mais n’oubliez pas que les protéines végétales ne peuvent pas remplacer complètement les protéines animales. Ce n’est donc pas en vain que la viande est considérée comme un aliment pour hommes. On croit que pour une perte de poids efficace, vous devez inclure les deux sources de protéines dans votre alimentation.
L’importance du timing
L’importance du timing de la consommation de protéines est un aspect crucial à considérer lorsque vous cherchez à optimiser votre régime pour la perte de poids.
De plus, un souper protéiné précoce aide à perdre du poids même pendant le sommeil. Et une collation après l’entraînement peut réduire la fatigue et prévenir les douleurs musculaires le lendemain.
Voici comment le timing peut influencer vos résultats :
Petit-déjeuner protéiné
Consommer des protéines au petit-déjeuner peut aider à contrôler votre appétit tout au long de la journée. Les protéines favorisent la satiété, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de ressentir des fringales et de grignoter des aliments riches en calories plus tard dans la journée.
Choisissez donc des omelettes, des produits au lait acidulé, du fromage cottage faible en gras le matin, et vous perdrez du poids plus rapidement tout au long de la journée.
Répartir les protéines sur les repas
Il est avantageux de répartir votre apport en protéines sur l’ensemble de vos repas. Cela maintient un approvisionnement constant en acides aminés pour la réparation musculaire et la satiété. Des études suggèrent également que la consommation de protéines au dîner peut être plus bénéfique pour la perte de poids que de les consommer principalement au petit-déjeuner.
Collations protéinées
Si vous avez tendance à avoir des fringales entre les repas, les collations riches en protéines peuvent être une option saine pour freiner la faim. Les collations protéinées peuvent vous aider à éviter de manger des en-cas riches en glucides et en calories vides.
Avant et après l’entrainement sportif
La consommation de protéines avant et après l’exercice peut être bénéfique. Avant l’exercice, les protéines fournissent de l’énergie et des acides aminés pour nourrir vos muscles pendant l’effort. Après l’exercice, elles aident à la récupération musculaire en réparant les tissus endommagés pendant l’entraînement. Cela peut contribuer à la croissance musculaire, à la préservation de la masse musculaire maigre et à l’augmentation du métabolisme.
Quand prendre un shaker de protéine ? Avant ou après l’entrainement ?
Une nutrition modérée, une alimentation équilibrée et suffisamment de protéines en plus des entraînements réguliers et des entraînements permanents vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop, à améliorer votre silhouette et votre santé.
Consommation avant le coucher
Certains partisans de la nutrition recommandent de consommer une source de protéines maigres avant le coucher comme la Casein. Cela peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la nuit et éviter une sensation de faim matinale.
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Pour finir, il est essentiel de noter que l’importance du timing peut varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent obtenir de meilleurs résultats en suivant un certain schéma de consommation de protéines, tandis que d’autres peuvent constater que cela a moins d’impact sur leur perte de poids. Il est judicieux d’expérimenter et d’adapter votre régime en fonction de votre propre réponse.
