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Cela fait un petit moment que je n’ai pas blogué pour la rubrique « Musculation », alors je vais corriger cela en vous proposant un article complet pour vous expliquer comment muscler ses épaules.
Il existe des dizaines d’exercices qui sollicitent les épaules, mais dans cet article je vais vous présenter les mouvements qui permettent de travailler en profondeur vos épaules. Prêt à avoir des grosses épaules galbées ?
Composition des muscles des épaules
Nos épaules sont constituées d’une série de plusieurs muscles et il est important de les connaitre avant de vous lancer dans un entrainement :
- Le grand rond est un muscle de l’épaule qui va de la scapula à l’humérus. Muscle rotateur interne mais également extenseur de l’humérus.
- Le deltoïde est un muscle triangulaire composé de faisceaux intérieurs (avant de l’épaule), moyens (latéral) et postérieurs, derrière l’épaule. À eux trois ils recouvrent l’humérus et constitue la partie supérieure et visible de l’épaule. Il est important de travailler convenablement cette partie qui permet d’avoir visuellement de belles épaules galbées.
- Pour finir, les muscle de la coiffe des rotateurs (suspraépineux, infraépineux, subscapulaire et petit rond), permettent de stabiliser l’épaule. Ils ne sont pas visibles à l’œil nu.
Comme indiqué, le deltoïde est la partie musculaire de l’épaule la plus grande et plus visible, les exercices que je vais vous présenter se concentre sur ce dernier.
Différents exercices pour muscler ses épaules
Beaucoup d’exercices sollicitent les épaules, comme le rowing haltère ou barre droite qui permet de muscler son dos, je vais me concentrer sur les exercices les plus connus.
Avant toute séance de sport, prenez le temps de vous échauffer 5 à 10 minutes avec des sérieux à faible charge. Il faut être patient et y aller par étape pour se muscler.
Si vous débutez, demander conseil à un coach pour bien exécuter les mouvements et ne pas risquer de vous blesser ou de vous déboiter une épaule.
Muscler des épaules avec le développé militaire
C’est un exercice de base pour muscler ses épaules. Il va solliciter en majeur partie les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes, le faisceau claviculaire du grand pectoral, les trapèzes ainsi que vos triceps.
Comment réaliser cet exercice ?
Il faut se mettre debout et avoir les pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, garder le dos bien droit et contractez vos abdominaux.
Placez la barre sur le haut de votre poitrine, avec une prise de celle-ci mains vers l’avant, avec un écart légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.
Inspirez, bloquez votre respiration et poussez la barre au dessus de votre tête, expirez et ramenez lentement la barre jusqu’au haut de votre poitrine, au même endroit du départ. Essayez de ne pas bouger votre corps pendant le mouvement, gardez la tête droite et regardez droit devant vous.
Variante
Si vous prenez la barre de manière plus serrée, vous travaillerez les faisceaux antérieurs de vos deltoïdes, en revanche si vous la prenez plus large, c’est les faisceaux moyens des deltoïdes que vous solliciterai. Deux variantes à essayer pour ne pas habituer votre corps aux mêmes mouvement.
Rowing menton
Même barre que pour le développé militaire mais avec les paumes des mains vers le bas, cet exercice consiste à réaliser le mouvement inverse.
Comment réaliser cet exercice ?
Vous devez maintenir la barre vers le bas, bras et dos bien droits. Abdominaux contractés, inspirez et élevez la barre jusqu’au menton, expirez et redescendez lentement.
Cet exercice travaillera les faisceaux moyens et antérieurs des deltoïdes, les trapèzes, les biceps ainsi que vos avant-bras.
Variante
Vous pouvez essayer une prise plus serrée ou plus large pour effectuer des variates. Attention à prendre en main la barre correctement pour ne pas vous blesser au niveau des poignets.
Elévation latérale avec haltères
C’est mon exercice préféré car il m’a permis de voir des résultats plus rapidement que d’autres. En effet, il permet de développer la largeur de vos épaules, quand vous porter une chemise ou un tee shirt c’est toujours apprécié !
L’élévation latérale avec haltères permet de travaille les faisceaux moyens des deltoïdes, mais aussi le haut des trapèzes, les biceps et vos avant-bras.
Comment réaliser cet exercice pour muscler ses épaules ?
Il faut ici encore se mettre debout, bien droit, jambes légèrement fléchies et écartées au niveau de la largeur de vos épaules. Laissez vos bras en position fixe le long de votre corps et prenez un haltère de chaque côté. Généralement vous devez prendre le même poids de chaque côté, mais si vous avez une épaule plus développée que l’autre, vous pouvez ajuster.
Bloquez votre respiration, ayez vos coudes un tout petit peu fléchis et élevez vos bras latéralement jusqu’à les obtenir à l’horizontale, expirez et revenez à la position initiale lentement.
Variante
Cet exercice est celui qui me donne le plus de courbatures, même si je travail avec des altères légères. Vous pouvez également réaliser une légère rotation interne du bras, coudes bers le haut. Cette variante va travailler les faisceaux postérieurs du deltoïde.
Dans l’autre sens, c’est-à-dire en effectuant une rotation légère externe du bras, vous allez travailler les faisceaux antérieurs du deltoïde.
Elévation latérale buste penché
Même si cet exercice consiste à travailler vos épaules certes, il va également solliciter les muscles de votre dos (les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond et les lombaires).
Son mouvement et la position du corps permettent de travailler les faisceaux postérieurs du deltoïde, mais également de travailler vos triceps et avant-bras.
Comment réaliser cet exercice ?
Pour réaliser parfaitement cet exercice, il faut se mettre debout, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules et les fléchir, puis pencher votre buste vers l’avant jusqu’à avoir votre dot plat et à l’horizontal. Si besoin, poussez les fesses vers le haut pour obtenir une position idéale.
Relâchez vos bras avec un haltère dans chaque main, inspirez profondément, élevez vos bras vers l’avant et à l’horizontal, expirez et revenez lentement vers la positon initiale de vos mains.
Elévation frontale avec haltères
C’est presque le même exercice que l’élévation latérale buste penché, mais cette fois-ci vous serez debout et droit. Il va solliciter les faisceaux antérieurs des deltoïdes et le haut de vos pectoraux.
Comment réaliser cet exercice ?
Positionnez-vous debout, toujours jambes écartées et fléchies à la largeur de vos épaules que vous cherchez à muscler, dos bien droit, contractez vos abdominaux et prenez un haltère par main.
Fléchissez légèrement les coudes, inspirez et élevez vos bras jusqu’à l’horizontale, expirez et ramenez lentement vos bras vers votre corps.
Ne jamais oublier de muscler ses épaules !
Comme les jambes, les épaules sont souvent oubliées par les adeptes à la musculation. Les épaules sont des muscles à ne pas négliger car ils jouent un rôle très important.
Le nerf du deltoïde est un muscle puissant de l’épaule. Il joue un rôle important pour muscler d’autres parties du corps, notamment pour muscler ses pectoraux. Sans force dans les bras et les épaules il s’avérera très difficile de procéder à des développés couchés efficaces.
Autre point important, travailler ses épaules permet d’obtenir un corps plus large et donc de développer sa carrure. Des épaules développées permettent aussi de faire ressortir la musculature de vos bras et de la mettre en valeur.
Vous l’avez compris, il ne faut plus négliger ses épaules. Marc Fitt propose une vidéo présentant quelques exercices pour muscler ses épaules en salle facilement et clairement.
Je vous invite à prendre quelques minutes pour prendre connaissance de son programme de musculation des épaules :
Photo : Instagram Marc Fitt
