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Que vous soyez athlète ou simplement sportif assidu, pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine impose une certaine routine qui a un impact sur notre organisme dans sa globalité : corps et esprit. La pratique sportive intense peut conduire à une fatigue mentale et physique. Nous parlons alors de surentraînement.
Heureusement, s’imposer une semaine de récupération permet de recouvrer de l’énergie. Je vous propose de découvrir les bénéfices de cette période de récupération.
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Éviter le surentraînement
Lors des premiers moments d’un programme d’entraînement sportif, plusieurs facteurs augmentent quotidiennement : le niveau d’énergie, la masse musculaire maigre et la force musculaire. En parallèle, le taux de masse grasse se réduit. Or, avec les semaines qui s’enchainent, la fatigue se fait plus présente. Les entraînements risquent d’être moins productifs et bénéfiques pour l’organisme.
Afin d’éviter une fatigue critique, il est important de songer à appliquer une semaine de récupération. Sans cette période de repos, la fatigue musculaire est constante, usant l’organisme. L’entraînement cause trop de stress à l’organisme et diminue sa capacité de récupération. Il est essentiel de réduire progressivement et provisoirement l’entraînement pour éviter de tomber dans une routine de surentraînement.
Qu’est-ce qu’une semaine de récupération ?
Que vous pratiquiez du sport à l’extérieur ou en salle, la répétition des entraînements doit être cassée par une semaine de récupération active. Je dois vous préciser qu’il n’existe pas de semaine de récupération idéale. Chaque organisme est particulier. La période de récupération et son organisation dépendront de chaque personne et de ses besoins physiologiques.
Ainsi, pour certains sportifs, une semaine de récupération musculaire correspondra à un repos total, dénué de tout exercice physique. Pour d’autres personnes, cette période se caractérisera par une diminution du volume et de l’intensité de l’entraînement.
Je souhaite vous préciser qu’une semaine de récupération ne correspond absolument pas à une absence totale d’activités. Il ne s’agit pas de rester assis devant votre série en streaming tout en mangeant du pop-corn ou des chips. Cela serait totalement contre-productif avec les efforts fournis en amont.
La récupération musculaire est une opportunité d’écouter votre organisme pour récupérer physiquement, mais aussi moralement des efforts que vous avez imposés à votre corps durant la période d’entraînement. Je vous exhorte à garder le même mode de vie tout en réduisant les contraintes physiques. Il est donc important de ne pas négliger votre alimentation.
Les bénéfices de la semaine de récupération
Régénération de l’organisme
Dans une routine de surentraînement, le sportif doit faire face à beaucoup plus de fatigue et à un épuisement musculaire. De fait, les douleurs physiques peuvent être particulièrement intenses. Elles s’accompagnent potentiellement d’une fatigue psychologique, de troubles de l’humeur et du sommeil.
Il est alors essentiel pour le sportif de réduire le volume et l’intensité de ses entraînements pour que l’organisme entre en phase de régénération. Contrairement à ce que nous pouvons penser, cette phase de récupération permet de gagner en force et volume musculaire.
Acquis physique
Je vous rassure : vous accorder une semaine de récupération n’annulera pas vos acquis durant la période de l’entraînement. Le repos musculaire permet d’augmenter la performance. Sortir de votre routine d’entraînement physique quotidien est un moyen pour votre organisme de se régénérer, mais également de se développer. Généralement, un repos musculaire au-delà de 3 semaines conduit à un déclin des acquis.
Acquis psychologique
Une phase de surentraînement conduit le sportif sur une pente descendante. Il risque de ne plus connaître de progression et de voir ses performances diminuer. Surentraînement et régression vont de pair. Le sportif peut alors perdre confiance en soi. Il n’est pas rare d’avoir un coup de blues et de renoncer à son développement physique.
Vous comprenez donc qu’il est essentiel de prendre une semaine de récupération afin de reposer son corps et son esprit. Dans le cadre d’un développement physique, de bonnes prédispositions psychologiques sont essentielles.
En somme, la semaine de récupération offre plusieurs avantages indéniables :
- Rétablissement du système nerveux central ;
- Repos du psychisme ;
- Régénération progressive du corps ;
- Fin de l’épuisement à l’entraînement ;
- Prévention face à la survenue d’éventuelles blessures ;
- Routine d’entraînement moins intense qui permet de rester connecté à la pratique ;
- Développement continu des performances.
La phase de récupération : diminution de l’intensité et du volume
Diminuer l’intensité
La diminution de l’intensité de l’effort physique dépend de l’individu et de la discipline sportive. Par exemple, pour la musculation, une méthode de récupération consiste à réduire les charges à soulever sur une semaine. Dans le cadre d’une pratique du running, il conviendra de réduire la distance et/ou l’allure.
Réduire l’intensité n’est absolument pas contre-productif. Soulever moins de poids ou courir moins longtemps permet à votre corps de rentrer en phase de récupération et de continuer à développer ses acquis sans le stress physique et psychologique du surentraînement.
Diminuer le volume
Vous pouvez choisir de continuer de soulever le même poids. Toutefois, je vous recommande de diminuer votre volume d’entraînement. Au lieu de soulever le même poids sur 5 jours, abaissez votre routine à 2 jours.
Il en va de même pour le running. Si votre routine consiste à courir 15 kilomètres 4 fois par semaine, en phase de récupération, n’hésitez pas à courir seulement 2 fois par semaine cette même distance.
Exercices alternatifs
Si vous êtes accro à la pratique, vous devez malgré tout éviter de basculer dans le surentraînement. Il est possible de choisir une méthode de récupération qui s’articule autour d’exercices alternatifs, avec un volume et une intensité semblables. Il est possible de se tourner vers des exercices d’isolation qui permettent de se concentrer sur une zone musculaire particulière tout en favorisant le repos du système nerveux central.
Il est encore possible de profiter de cette semaine de récupération pour essayer d’autres types de sport comme le vélo, la natation, le footing, etc. Vous restez ainsi actif tout en permettant à votre corps et à votre esprit de récupérer.
Conclusion
La semaine de récupération doit être savourée. Ne vous imposez aucun stress relatif à une éventuelle perte de performance. L’objectif demeure de régénérer votre organisme et votre esprit pour repartir plus en forme sur votre routine d’entraînement. Avec des niveaux d’énergie restaurés, vous pourrez profiter d’entraînements beaucoup plus bénéfiques.
