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Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, tout en calibrant vos apports journaliers en protéines ? Je vous propose le meal prepping. Il s’agit d’une pratique très populaire aux États-Unis, qui consiste à préparer ses repas pour la semaine, à l’avance. Cela peut être assez simple, puisque, tout ce qu’il vous faut, c’est un plan de repas et une liste de courses. De plus, cela vous évite d’acheter trop de nourriture dans un esprit « coup de faim » ! Ici, je vous livre tous les secrets du meal prepping dans un guide complet !
Qu’est-ce que le meal prepping ?
Le meal prepping est une méthode qui permet de préparer des repas à l’avance, et de les emballer. C’est une méthode qui vous permet d’économiser beaucoup de temps et de l’argent puisque tous vos repas sont déjà prêts à la dégustation. De plus, cela permet de cuisiner un nombre élevé de portions à la fois, ce qui évite d’avoir à les cuisiner plus tard. C’est donc une façon pratique et efficace de passer moins de temps en cuisine !
Mais aussi, si vous souhaitez mettre en place un programme diététique pour gagner de la masse musculaire, le meal prepping est un excellent moyen de programmer vos repas hebdomadaires. D’une part pour gagner du temps, et, d’autre part, pour avoir toujours précisément le bon dosage en nutriments à chacun de vos repas, que vous pourriez emporter partout dans une boite en carton par exemple !
Afin de mieux vous coordonner, je vous conseille de faire une liste précise de vos besoins nutritionnels selon l’intensité de vos séances de musculation. Sans oublier les boissons ainsi que les collations protéinées prévues pour la reprise musculaire. De cette manière, vous avez également une bonne vue d’ensemble sur vos apports caloriques ainsi que sur vos lacunes nutritives à combler.
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Mieux choisir ses aliments grâce au meal prepping
Le meal prepping consiste donc à préparer tous vos repas de la semaine, en une seule fois. Cela vous permet d’éviter de passer plusieurs soirées à cuisiner ! Avec le grand avantage de pouvoir précisément choisir chacun de vos aliments pour des plats plus sains et hautement nutritifs.
Lorsque vous décidez de suivre un programme de prise de masse, vos dépenses caloriques vont augmenter. C’est la raison pour laquelle vos repas doivent contenir au minimum 3 000 calories par jour. Il s’agit là essentiellement de l’apport en macronutriments.
La seconde règle consiste à apporter à votre organisme plus de protéines afin de favoriser le renouvellement cellulaire musculaire. Pour en connaître l’apport idéal, voici un petit calcul simple que je vous conseille : 3 g de protéine par kilo de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 75 kg, l’idéal est de répartir l’apport protéique sur les 3 repas à hauteur de 225 g par jour.
Dernier point, les hydrates de carbone, c’est-à-dire les glucides, sont de préférence à IG bas (indice glycémique bas). Ils sont essentiels pour l’apport en énergie. Là aussi, le calcul est simple : 4 g de glucides à IG bas par kilo de poids corporel.
Quels sont les aliments à privilégier pour votre meal prep ?
Les protéines : la base dans un programme de prise de masse
Les cellules musculaires se régénèrent grâce aux chaînes de peptides qui constituent les protéines. Je vous conseille alors de les choisir avec soin dans votre programme de meal prep.
Pour une bonne prise de masse, les viandes les plus adaptées sont :
- viandes blanches ; poulet, dinde, veau, avec une préparation sans matière grasse, idéalement grillée ou à la vapeur
- viandes rouges maigres : bœuf, gibiers, particulièrement riches en créatine et en apports ferreux
- poissons : cabillaud, saumon, maquereau, thon, colin, etc. : très riche en oméga 3 qui joue un rôle important dans la régulation de l’insuline
Vous pouvez également varier les plaisirs avec des œufs pour leur richesse en vitamines A, B9, B12, et en les choisissant d’origine Bio de préférence ! Sans oublier les protéines végétales présentes dans les noix, amandes, pois chiches, soja, etc.
Les glucides : un apport énergétique essentiel pour dessiner vos muscles
Les hydrates de carbone à indice glycémique bas sont les plus performants dans votre programme de prise de masse musculaire. Les meilleures sources restent alors les céréales telles que le riz complet, le quinoa ou encore le maïs.
Et les lipides ? Quelle matière grasse choisir pour gagner en masse ?
La bonne graisse est celle issue d’une huile végétale absolument vierge. L’huile d’olive permet d’assaisonner vos salades, vos légumes ou vos poissons. Les huiles de colza ou de lin sont plutôt réservées à la cuisson de vos viandes, à raison d’une cuillère à soupe maximum par préparation.
La conservation des repas : les secrets du meal prepping
Dans la mesure où le principe du meal prepping est de préparer vos repas pour la semaine, vous allez ainsi devoir les congeler, et les conserver convenablement.
Afin de vous assurer que chacun de vos repas préserve parfaitement tous leurs bienfaits nutritifs, je vous conseille de veiller aux températures de votre équipement :
- La température à l’intérieur du réfrigérateur doit se situer entre 1 °C et 5 °C maximum
- La température à l’intérieur du congélateur doit se situer entre – 18 °C et – 24 °C
- Aussi, prenez soin de bien emballer vos repas afin de conserver toutes leurs valeurs gustatives
- Dans des boîtes parfaitement hermétiques ou en carton si vous consommez le jour même
- Dans les sacs de congélation, idéalement à usage unique dans le but d’éviter la prolifération bactérienne
- Dans des récipients en verre qui se nettoient facilement dans le lave-vaisselle
- En utilisant un appareil de mise sous vide
Comment bien réchauffer les repas ? Pour éviter d’assécher vos préparations à base de viandes, vous pouvez placer un verre d’eau dans le micro-ondes ou utiliser une cloche spéciale. Dans le four, déposez tout simplement vos plats dans une cocotte dotée d’un couvercle. Cela permet de conserver toute la saveur de vos préparations !
Mot de la fin
Le meal prepping est un véritable art de vivre ! Économique et pratique, cette habitude de préparer tous vos repas à l’avance vous permet de mieux maîtriser vos apports nutritifs. Mais aussi de choisir vos aliments de façon plus qualitative ! Et, en équilibrant parfaitement vos apports nutritionnels, vous avez l’assurance de réussir votre programme de prise de masse musculaire !
