Prise de masse musculaire : 9 conseils pour évoluer

Prendre de la masse musculaire est un long processus qui permet d’améliorer progressivement son physique et d’avoir la silhouette de ses rêves. Mais comment y arriver efficacement ? Nutripure vous livre ci-dessous quelques conseils pratiques pour réussir votre prise de masse.

1. Prise de masse musculaire : consommez la whey pour avoir un apport suffisant en protéines

L’une des sources de nutriments les plus utiles pour un sportif qui souhaite prendre de la masse musculaire est la whey. Il s’agit d’une protéine en poudre obtenue à partir du lait de vache auquel on a retiré l’eau et la caséine. Sur le marché, il existe une multitude de wheys de composition légèrement variable et proposée par différents fabricants.

Les spécialistes de la nutrition pour sportifs conseillent d’opter pour la whey concentrée de lactosérum (whey isolate) qui est fabriquée à partir de lait frais, sans lactose et au goût neutre. Cette protéine sérique native made in France est dépourvue de tout traitement chimique et thermique. Elle favorise le développement des muscles dans le respect de vos besoins physiologiques.

La whey concentrée de lactosérum contient à hauteur de 94 % des protéines isolées obtenues par microfiltration et ultrafiltration membranaire à froid. Ses autres composantes sont le lactose (0,2 %), le BCAA et des glucides. Elle est idéale pour les personnes intolérantes au lait et sa pureté la rend compatible aussi bien pour une prise de masse classique que pour une prise de muscle sec. Très digeste, la whey isolate vous offre un excellent apport en acides aminés essentiels et contient très peu de matières grasses par portion. Elle possède aussi des teneurs en tryptophane et en leucine plus élevées que ceux des produits standard.

Pour la consommation de votre whey isolate, vous avez la possibilité d’aromatiser le mélange avec 8 différents types d’arômes naturels : coco, fraise, vanille, citron, mangue, noisette, banane, chocolat. Vendus séparément, ces arômes en poudre vous offrent la saveur désirée tout en conservant une base neutre. Vous pouvez utiliser un nouvel arôme naturel lors de chaque entraînement.

© Can Stock Photo / fxquadro

2. Mangez des aliments variés et surtout des oméga 3

Vous ne pouvez pas prendre du muscle si vous êtes en déficit calorique, c’est-à-dire si vous consommez moins de calories que vous en brûlez lors de vos activités. Pour cela, vous devez manger suffisamment pour avoir un apport calorique important. Les aliments riches en oméga 3 sont de véritables alliés pour augmenter votre apport calorique et développer la musculature. En plus de leur rôle dans la construction musculaire, ils contribuent à la réparation des tissus après les entraînements intensifs.

En outre, vous aurez également besoin des protéines pour développer votre masse musculaire. N’hésitez pas à en mettre suffisamment au menu de vos repas du matin comme du soir. Les collations de protéines sont une précieuse aide dans ce sens : pois chiches rôtis, biscuits, haricots noirs, carrés protéinés au chocolat, boules d’énergie.

Pour obtenir de bons résultats, il ne faut également pas oublier les graisses. Loin de l’idée de prendre du gras, les graisses sont nécessaires pour avoir du cholestérol nécessaire au métabolisme des hormones. Toutefois, il est important d’éviter des produits comme les chips et le saucisson qui comportent beaucoup de gras. Privilégiez les noix, l’avocat, le saumon, les sardines et l’huile d’olive.

De leur côté, les glucides sont aussi essentiels pour offrir à l’organisme l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort et à la récupération. Faites toutefois attention à éviter les sucres rapides qui favorisent plutôt la masse adipeuse. Les glucides doivent être consommés avant et pendant les efforts sportifs pour un meilleur rendement.

Pour une prise de masse efficace, veillez aussi à répartir la consommation des calories tout au long de la journée. Il vaut mieux consommer des portions équivalentes de nutriments plusieurs fois par jour plutôt que d’en prendre une grande quantité d’un seul coup.

3. Buvez suffisamment d’eau

Les muscles ont également besoin d’eau pour se reconstruire, car ils en retiennent suffisamment. D’ailleurs, une grande partie des muscles est constituée d’eau. Il est ainsi recommandé de consommer au moins 3 litres d’eau par jour pour être performant. Pour boire comme il le faut, vous ne devez pas attendre d’avoir soif. Buvez par petites gorgées et surtout pendant les entraînements. Vous êtes généralement bien hydraté lorsque la couleur de votre urine est jaune clair et déshydraté lorsque cette dernière est jaune foncé.

Comme avantages, l’hydratation permet d’éviter le risque de blessures musculaires et de crampes. Elle est essentielle pour ne pas manquer d’énergie, augmenter ses performances physiques et son taux de cholestérol.

4. Pensez aux vitamines et minéraux pour construire votre masse musculaire

Les vitamines et minéraux sont très importants pour la synthèse des protéines. Ils assurent l’approvisionnement des muscles en acides aminés et sont garants d’un système immunitaire performant. N’hésitez donc pas à appuyer votre alimentation avec des suppléments de vitamines, de minéraux et d’antioxydants si nécessaire. Cela permet de compenser la dépense importante de nutriments pendant les entraînements.

Privilégiez les sources variées de nutriments et de vitamines comme le maca, le curcuma, le gingembre et la spiruline bio. Le fenugrec est également une plante reconnue pour son aide dans la prise de muscle. Pendant vos repas, pensez aussi aux légumes qui sont gorgés de nutriments bénéfiques pour l’organisme.

© Can Stock Photo / lunamarina

5. Échauffez-vous avant le début des séances

L’échauffement est une règle basique dans toutes les disciplines sportives. En musculation, il permet de :

• faciliter les mouvements,
• diminuer le risque de blessure,
• optimiser l’amplitude de mouvement,
• réduire les tensions et les douleurs musculaires.

Il est également prouvé qu’un muscle correctement échauffé est beaucoup plus performant durant les entraînements qu’un muscle froid.

Pour bien réaliser votre échauffement au début des séances de musculation, il est conseillé de commencer par des séries avec des charges légères. Vous pouvez ensuite monter progressivement en intensité. Les étirements doivent quant à eux se faire à la fin de l’entraînement. Ils doivent être très courts afin de favoriser le retour au calme du muscle et le rétablissement de sa forme de départ. Les échauffements intensifs et longs sont à éviter en fin de séances, car ils peuvent occasionner des blessures et aggraver les microlésions provoquées par l’entraînement.

6. Optez pour des séances d’entraînement courtes et intenses

Pour faire grossir les muscles, il faut s’entraîner intensément avec des charges suffisamment lourdes. Il est généralement conseillé de faire entre 6 et 8 répétitions par série avec trois à huit exercices différents pour chaque groupe musculaire. Les séances de musculation durent en moyenne entre 45 minutes et une heure. N’hésitez pas à changer l’ordre des exercices ou la routine d’entraînement au bout de six semaines de pratique pour éviter le stress.

De plus, il est nécessaire de favoriser les mouvements de base, car ils sont plus traumatisants pour les muscles et permettent d’obtenir de meilleurs résultats. Vous pouvez ajouter certaines techniques d’intensification aux séances quotidiennes pour atteindre les objectifs fixés. Il peut s’agir de répétitions forcées ou de séries dégressives par exemple.

7. Travaillez les grands groupes de muscles

Pour une bonne prise de masse musculaire, vous devez éviter de travailler les muscles de façon isolée. Par exemple, cibler les biceps ou le haut du corps en particulier ne permet pas de constater une réelle amélioration sur la durée. Il faut plutôt entraîner tout votre corps ensemble afin de faire fonctionner votre métabolisme à plein régime et produire un grand nombre d’hormones.

Par ailleurs, l’une des erreurs à ne pas commettre est de travailler uniquement le haut du corps. Pour l’équilibre de votre ligne, faites du squat. Cet exercice est idéal pour renforcer les cuisses et développer les muscles des jambes. Il sollicite à la fois les quadriceps, les fessiers, les lombaires, les dorsaux et les ischio. N’hésitez pas à alterner les séances du haut du corps et du bas du corps pour laisser les différents groupes de muscles récupérer. Le développé couché est un autre exercice de base à pratiquer en priorité pour optimiser à la fois la croissance des pectoraux, des épaules et des triceps.

8. Évitez de faire trop de cardio

Malgré ses nombreux avantages, le cardio n’est pas toujours une bonne idée pour avoir de la masse musculaire. Certes, cet exercice permet de brûler les calories, mais il ralentit également la croissance musculaire. Il ne doit donc pas être votre priorité dans votre programme de musculation. Si vous tenez à le réaliser pour le contrôle de votre masse graisseuse, programmez-le pour un jour ou vous ne faites pas de la musculation. Une ou deux séances par semaine sont largement suffisantes.

D’ailleurs, on vous présente la marque de basket Relance, une marque 100% française, c’est à dire qu’elles sont créés mais également produites en France ! Elles sont idéales pour le running car elles associent technologie et légèreté ! Plus d’informations sur le site de le marque : relance-running.fr !

baskets RELANCE

9. Reposez-vous convenablement entre les séances de sport

Un entraînement de musculation doit être planifié uniquement un jour sur deux à raison de 3 à 4 séances maximum par semaine. Vous devez laisser suffisamment du temps à vos muscles pour récupérer et régénérer. Le sommeil est un aspect très important dans ce processus. Il est recommandé de dormir au moins 8 heures par nuit pour bien récupérer et atteindre ses objectifs.

Sans ces précautions, les risques de surentraînement et d’absence de résultats sont plus importants. De plus, il est possible que vos muscles fondent si vous ne vous reposez pas comme il le faut. Évitez également toute forme de stress qui pourrait faire grimper votre cortisol et compromettre l’anabolisme musculaire.

En appliquant ces quelques conseils, vous avez tous les cartes en main pour réussir votre prise de masse musculaire.