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Boire un café n’est pas qu’un plaisir savoureux. La caféine contenue dans cette boisson a en effet d’autres effets qui peuvent s’avérer très utiles pour les sportifs. On la connaît d’ailleurs depuis de très nombreuses années comme une aide pour améliorer les performances physiques.
Ainsi, on trouve la caféine dans la composition de nombreux produits utilisés par les sportifs. Et ces derniers temps, les chercheurs ont démontré que cette substance avait des effets intéressants sur la musculation. Je vais vous présenter en détail ce qu’il en est.
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1. La caféine agit sur les performances musculaires
Cette molécule est contenue dans le café, mais aussi le thé (il y en a plus dans le thé que dans le café !), le chocolat ou certains sodas. On la connaît pour ses effets énergisants, mais elle peut aussi avoir des effets notables en tant que produit ergogène. Elle est ainsi utilisée pour améliorer le travail musculaire.
Dans l’absolu, un entrainement pourra donner de meilleurs résultats s’il est accompagné d’une prise de caféine. Évidemment, la caféine n’est pas la poudre de perlimpinpin qui va vous muscler en un clin d’œil. Les exercices sont incontournables. D’autant que les effets du produit ont été considérés par les autorités sportives (dès 2004) comme présentant des effets légers. De ce fait, la caféine n’est pas considérée comme un produit dopant.
2. Des effets sur l’endurance musculaire ?
La caféine reste toutefois reconnue pour ses effets intéressants pour tous ceux qui pratiquent des activités d’endurance (comme le cyclisme, par exemple). Les muscles se fatigueront moins vite et pourront « tenir » plus longtemps.
Une étude a été menée récemment avec des fervents de musculation. Une dose de 5 mg par kilo a été donnée à plusieurs sportifs avant leur entrainement composé principalement de développé couché et d’exercices sur presse à cuisse. Il a été alors noté que les répétitions étaient plus importantes avec ceux qui avaient pris de la caféine.
Ainsi, le nombre de répétitions a été augmenté pour les développés couchés de près de 12 % et près de 20 % pour ceux qui ont utilisé la presse à cuisse par rapport aux participants ayant pris un placébo.
3. Un rôle sur la force maximale volontaire ?
L’amélioration de l’endurance musculaire n’est pas la seule pour laquelle la caféine joue un rôle reconnu. Pour vérifier cette hypothèse, plusieurs études ont été menées et comparées.
On a alors mesuré la charge maximale soulevée pour un mouvement donné. On a donné une prise de 6 mg de caféine par kilo à plusieurs femmes puis on a mesuré la charge qu’elles soulevaient (lors d’un développé couché) en comparant cette mesure avec celle des femmes n’ayant pas pris de caféine. La valeur observée était supérieure de 0,8 kg pour celles qui avaient absorbé de la caféine. Les chercheurs ont aussi noté une nette amélioration musculaire via des tests de sauts verticaux.
4. Une action plus marquée sur les grands muscles
Tous les muscles ne sont pas concernés de la même façon par l’utilisation de caféine. Là encore, des études ont démontré que la molécule a un effet différent selon la zone du corps analysée.
Même si on constate que la force maximale volontaire est améliorée, on a aussi pu constater que cette amélioration est différente selon le type de muscle. Ainsi, les muscles de grande taille trouveront un bénéfice plus important que les autres. Les muscles extenseurs du genou, par exemple, seront ainsi « dopés », alors que la caféine aura un rôle mineur sur les muscles courts comme, par exemple, le petit adducteur de la cuisse ou le triceps.
Cet effet sur les muscles longs est particulièrement visible sur la partie inférieure du corps qui comprend plus de muscles longs.
5. Un effet ergogénique reconnu, mais complexe
Faire de la musculation, par exemple, va impliquer différentes actions. Il faut contracter ses muscles, ce qui peut provoquer des douleurs. L’effort est important et fatigue. En compétition, va s’ajouter le stress. Le système nerveux est alors soumis à une forte pression.
Utiliser la caféine peut alors être utile. Elle va, en effet, agir sur le système nerveux en bloquant l’adénosine, un composé qui apparaît lorsque l’on est nerveux et qui agit sur la transmission des messages nerveux en les bloquant. Elle renforce également la perception de la douleur.
La caféine est reconnue pour bloquer l’apparition de ce composé. Le sportif va ressentir moins de douleur et sera plus détendu. Il aura moins de risques de se blesser et pourra s’entrainer plus longtemps et de façon plus intense. Pour obtenir cet effet bénéfique, les experts recommandent d’absorber une boisson contenant 179 mg de caféine une heure avant les exercices ou la compétition. L’effort sera ressenti avec moins de force, les muscles seront plus réactifs et l’état d’esprit du sportif sera amélioré. Sa volonté sera aussi augmentée.
6. Une synthèse du glycogène musculaire améliorée
Dernier impact que la caféine a sur les muscles : elle améliore de façon conséquente la production de glycogène (je vous rappelle qu’il s’agit des réserves glucidiques indispensables pour la récupération musculaire). En améliorant la production de glycogène, la caféine va permettre une récupération musculaire plus rapide et de meilleure qualité. Lorsqu’un sportif a consommé 8 mg de caféine par kilo (associé à 4 g de glucides par kilo), la synthèse du glycogène après une séance d’exercices intenses grimpe et est améliorée de 66 % par rapport à une personne qui n’a pas consommé de caféine avec ses glucides.
Encore un mot
Avant de terminer, il faut ajouter une petite chose à propos des effets de la caféine sur les muscles. Même si aujourd’hui, on n’a plus de doute sur son efficacité, il faut nuancer, car la caféine n’agit pas sur tout le monde de la même manière.
La génétique a, en effet, son importance. Deux gènes sont à prendre en compte. Le Cypa2 joue un rôle sur la régulation du métabolisme alors que l’ADORA2A agit sur le récepteur de l’adénosine. Et ces gênes peuvent être variables selon les personnes. Les personnes ayant peu de Cypra2 ou d’ADORA2A auront donc moins de bénéfices. Mais même si cela sera moins efficace sur leur musculature, ils pourront toutefois profiter des actions de la caféine.
