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La musculation est un des sujets qui intéresse une majorité de personnes. De plus en plus la mode est à l’apparence physique « parfaite » : un buste sec et musclé, une taille fine et musclée, un fessier bombé et des cuisses bien dessinées, oui, muscler ses fesses est tout aussi important !
Si la musculation du fessier a longtemps été le domaine de spécialité des femmes, les hommes s’y mettent dans une logique d’équilibre musculaire. Effectivement, les hommes ont tendance à pratiquer des exercices pour les jambes, les séances dédiées aux fesses peuvent ainsi être introduites au cours de ces séances ! Voyons ensemble cinq exercices pour avoir des fesses en béton.
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Comprendre l’anatomie du fessier
L’anatomie du fessier se présente avec le grand, le moyen et le petit fessier. Le grand fessier est considéré comme le muscle volumineux le plus puissant du corps humain.
Le rôle principal du grand fessier est l’extension de hanche et permet la rotation externe du fémur. Le moyen fessier quant à lui permet l’abduction du fémur, et pour finir le petit fessier permet à la fois l’abduction et la flexion de hanche.
Le grand fessier est le muscle qui révèle le volume des fesses. Pour un développement optimal des grands fessiers tous les exercices sollicitent l’utilisation des ischios. Il faut faire attention à ne pas apporter trop de tension sur la colonne vertébrale et le bas du dos, pensez à porter une ceinture de musculation par exemple.
1. Le Hip Trust
Pour effectuer des Hip Trust de façon efficace, il faut se munir d’une barre de musculation ou un objet lourd et pouvoir placer son dos sur un banc ou un support quelconque.
En déposant les pieds de la largeur des épaules, la barre vient se déposer dans le creux de la hanche. Pour un mouvement réussi, les fesses doivent descendre vers le bas et être le plus proche possible du sol.
Ensuite, il suffit de réaliser une extension hanche. En position finale, vous formez un pont et les fessiers se contractent. Veillez à placer vos talons en dessous des genoux pour éviter tout faux mouvement.
La barre posée sur le bassin pourra, au fur et à mesure des séances, comporter plus de poids. Avec le temps, certains vont jusqu’à 250 kg, de quoi vraiment bien muscler ses fesses !
2. Le squat bulgare
Cet exercice est très bon pour les fesses et les cuisses, et améliore également la stabilité. Il suffit de placer un pied derrière sur un banc et l’autre à plat sur le sol.
Le pied avant est bien avancé afin de cibler correctement le fessier. Le genou doit pouvoir faire un angle droit. Petit à petit, il est possible de tenir des poids en mains et d’augmenter la charge.
3. Les back squats pour muscler ses fesses
En plaçant votre barre en haut des trapèzes (et non pas sur la nuque), vous pouvez effectuer des montées et descentes un maximum en pliant vos genoux. Plusieurs répétitions de cet exercice vous muscleront autant les ischios jambiers que le grand fessier.
Pour un exercice davantage ciblé, concentrez la force et retenez le poids à l’aide des fessiers en veillant à remonter les épaules en même temps que le reste du corps. Attention à ne jamais arrondir le dos, le back squat est un exercice qui demande de la précision.
4. Le soulevé de terre
Cet exercice demande du temps et de la technique pour être fait correctement. Le soulevé de terre est un exercice qui cible de nombreux muscles à la fois, il est par exemple idéal pour se muscler les jambes surtout quand on débute.
L’exercice va travailler la flexion de hanche notamment, un mouvement très important pour être performant dans de nombreux sports.
Pour effectuer la flexion de la hanche il faut pencher son dos en avant tout en gardant un dos parfaitement droit. De plus, la position de la tête est également très importante, le crâne doit être aligné avec le reste de la colonne vertébrale.
5. Les fentes avant
Une jambe après l’autre, l’objectif est de faire un grand pas vers l’avant, puis de descendre en gardant le buste droit. Le genou vient frôler le sol et la cuisse de la jambe qui est à l’avant est exactement parallèle avec la jambe qui se trouve à l’arrière. Pour remonter et vous remettre debout les muscles sont sollicités. Vous pouvez recommencer en faisant un grand pas vers l’avant avec la jambe opposée ou continuer avec la même jambe. Un très bon exercice pour muscler ses fesses.
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Football, athlétisme, basket, pour les sports qui nécessitent de faire des efforts assez intenses et de courtes durées, travailler les fesses apporte un gros avantage en matière de potentiel physique. En outre, cela réduit les risques de blessures qui sont souvent liées à un déséquilibre musculaire.
