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Vous êtes-vous déjà demandé comment mesurer précisément vos performances en musculation et ainsi optimiser vos entraînements en fonction de vos objectifs ? Je vous propose pour cela de nous intéresser à la charge maximale et surtout à apprendre à calculer sa charge maximale en musculation.
Qu’est-ce que la charge maximale en musculation ?
La charge maximale correspond au poids maximum qu’un individu peut soulever, tirer ou pousser en une répétition. On l’écrit aussi 1RM.
Pour rappel, une répétition se réfère au nombre de mouvements effectués dans une série.
Quelle est l’utilité de connaître sa charge maximale ?
Tout simplement à adapter nos charges à notre programme de musculation et à travailler efficacement. Comme c’est un exercice fatiguant, je vous conseille de le faire en début de séance après l’échauffement. Pour calculer sa charge maximale en musculation, il existe plusieurs méthodes que je vais vous présenter ci-dessous.
Photo : The excellent coach RICHARD DUCHON
Précautions à prendre
Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais attirer l’attention sur les quelques précautions à prendre avant de calculer sa 1RM.
Tout d’abord, c’est une mesure pour laquelle il est préférable d’être accompagné, particulièrement pour la méthode empirique que j’expose plus bas en premier lieu.
En effet, si vous vous y prenez seul, vous risquez de vous blesser ou d’être bloqué dans une répétition, de subir des douleurs dorsales…. Ces tests sont à pratiquer au maximum entre 3 et 4 fois sur une séance, sinon vous épuiserez trop soudainement vos muscles et ralentirez considérablement votre progression.
Enfin, certaines pratiques sont à réserver aux pratiquants avancés. Je pense spécifiquement à l’exercice qui consiste à mobiliser la charge la plus lourde possible pour vous.
La méthode la plus simple pour calculer sa charge maximale en musculation
La méthode la plus simple pour calculer sa charge maximale consiste à réaliser plusieurs séries en augmentant les charges petit à petit jusqu’à arriver à une charge qu’on ne déplace qu’avec difficulté.
Chaque série est suivie d’une pause entre 2 et 3 minutes. Prenons un exemple : si pour ma première série, je parviens facilement à 10 répétitions de 10 kg au développé couché, je pourrais envisager de passer à 20 kg.
Logiquement, ma performance devrait être moindre. La charge de chaque série est déterminée par le nombre de répétitions de la série qui la précède.
Si je ne fais que 6 répétitions de 20 kg, sans difficulté toujours, j’essaierai de soulever 30 kg pour la prochaine série, etc. C’est à vous de doser, selon vos performances, la charge qui vous parait s’approcher de votre charge maximale.
La charge que vous ne parviendrez à déplacer qu’une seule fois au cours d’une série et au prix d’un grand effort correspondra à votre charge maximale. Facile, non ?
La table de Berger
Cette méthode s’appuie sur la répétition maximale (RM) qui est à distinguer de la charge maximale. À la différence de cette dernière, elle ne renvoie pas au poids le plus lourd déplacé pour une seule répétition mais au nombre maximum de répétitions réalisé pour une charge donnée.
À partir de la RM, la table de Berger va me permettre d’identifier le pourcentage de la 1RM grâce à un tableau de correspondance qui associe pourcentage de la charge maximale et nombre de répétitions. R
eprenons l’exemple du développé couché : je parviens à 6 répétitions de 75 kg. Pour 6 répétitions, je vois dans le tableau que je suis à 85,8 % de la 1RM. La formule pour trouver la charge maximale (donc 100 % de la 1RM) est la suivante :
Charge maximale = Charge déplacée x 100 / % RM
Soit dans notre cas :
Charge maximale = 75 x 100 / 85,8
Je me retrouve donc avec une 1RM d’environ 87,4 kg. Notez cependant qu’un des inconvénients de cette méthode est qu’elle perd en fiabilité au-delà d’une dizaine de répétitions.
La formule de Brzycki
Cette méthode permet d’estimer théoriquement la 1RM en partant de la charge mobilisée et du nombre de répétitions jusqu’à épuisement.
Par rapport à d’autres méthodes, elle a l’avantage de ne pas placer le muscle en situation de traumatisme potentiel. En revanche, comme pour la table de Berger, elle tend à perdre en justesse passé 10 répétitions. La charge maximale est ici décrite par la formule suivante :
Charge maximale = Charge déplacée / (1.0278 – (0.0278 * Nombre de répétitions))
Autres formules
Le calcul le plus élémentaire pour obtenir rapidement sa charge maximale se fait ainsi :
10RM x 1.3
Moins connue mais pourtant relativement simple, il y a également la formule d’Epley qui se présente ainsi :
Charge maximale = (Charge déplacée x Nombre de répétitions / 30) + Poids soulevé
Pour conclure…
Je vous ai présenté différentes méthodes de calcul de la 1RM : une méthode empirique et plusieurs propositions de formules.
Voilà, vous savez maintenant comment calculer votre charge maximale en musculation. Une telle mesure n’est pas anodine puisqu’elle vous permet de savoir où vous en êtes quant à vos performances réelles et d’établir ainsi une marge de progression vraisemblable pour vos objectifs. Vous gagnez donc en rigueur et en efficacité.
Dorénavant, quels que soient vos objectifs : prise de masse, volume, force ou encore endurance, vous pouvez vous servir de cette notion pour parfaire vos entraînements. J’espère que cet article vous aura été utile et je vous souhaite un bon entraînement.
