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En plus de mener une vie saine et suivre un bon régime alimentaire, de plus en plus de personnes prennent la résolution de se mettre au sport. Le but ? Avoir le ventre plat, enfin avoir des abdos visibles, et voire même voir se dessiner quelques abdos pour avoir un corps attrayant à la plage et une belle carrure.
Voici quelques exercices à faire au quotidien pour muscler ses abdominaux à la maison tranquillement, et selon chaque niveau.
L’alimentaire joue un rôle dans la définition de vos abdos
Outre les exercices physiques, l’alimentation joue un rôle majeur dans la définition des abdos. Si vous voulez un ventre plat et des abdos bien dessinés, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs si vous enchainez les fast-foods. Une alimentation saine va être la clé de votre succès.
Certes, les exercices physiques vont permettre de muscler votre abdomen et de dessiner votre ventre. Or, des abdos bien musclés grâce à vos entrainements ne seront pas visibles s’ils sont masqués derrière un excédent de graisse. C’est pourquoi, pour obtenir un ventre plat, il va falloir cumuler le sport avec une alimentation saine.
Vous allez devoir, au cours de vos exercices, brûler plus d’énergie que la quantité que vous en consommez. Ainsi, ce déficit va permettre de réduire la masse graisseuse.
Toutefois, veillez à respecter les besoins journaliers nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Un trop grand déficit d’énergie ne vous offrira aucun résultat et sera même très dangereux pour votre organisme.
Lors de vos repas quotidiens, intégrez 3 macros-nutriments c’est-à-dire des glucides, des lipides et des protéines. Les glucides, que vous pourriez penser être le diable, sont en fait très bons avant un entrainement. Ils vont vous donner l’énergie nécessaire pour l’effort et vont aider votre corps à brûler les graisses. Ainsi, pensez à les inclure dans votre régime. Or, évitez les glucides simples composés de farine raffinée tels que les sucreries. Préférez des glucides complexes comme le quinoa, les légumineuses ou le riz complet.
Grâce à ses conseils alimentaires, vous allez pouvoir obtenir un ventre plat et des abdos bien musclés !
Muscler ses abdos, par où commencer ?
Musculation : niveau débutant
Au début, allouez 5 minutes par jour; par exemple tous les matins avant la douche. Travaillez sérieusement, faites 3 séries de 20 répétitions pour commencer.
Prenez un temps de repos entre chaque série de 30 secondes maximum et n’hésitez pas à boire de petites gorgées d’eau. Poursuivez avec un bon petit déjeuner pour nourrir vos muscles, qui ont besoin de protéines et de glucides pour se développer.
Voici une première vidéo pour muscler ses abdominaux. Sachez que cette démonstration est disponible en application mobile, avec un calendrier pour suivre ses efforts. Vous pouvez aussi télécharger cette brochure de musculation en Français.
Les premiers jours, vous aurez des courbatures ; c’est tout à fait normal. Mon conseil est d’attendre que cela passe pour ne pas vous froisser un muscle et surtout que la douleur ne vous démotive. Par contre, dès que vous n’avez plus de courbature, aucune excuse : on s’y remet.
Musculation : niveau intermédiaire
Après une dizaine de jours, vous pourrez augmenter votre rythme, de 20 à 30 répétitions par exemple. Votre corps et votre esprit devraient être prêts pour des séances plus intenses. N’hésitez pas à varier les exercices, pour travailler d’autres zones, comme muscler les abdos du bas.
Voici une vidéo avec le très bien fichu plongeur olympique Britannique Tom Daley, qui distille ses exercices quotidiens pour se muscler.
Musculation : niveau confirmé
Si vous sentez qu’il est temps pour vous de passer à l’étape supérieure, c’est qu’il va falloir s’inscrire à la salle de sport.
En effet, sans matériel ni professionnel pour vous encadrez, vous pourrez arriver à être en forme et voir vos abdos se dessiner petit à petit. Or pour avoir un corps d’athlète, il faudra intégrer une salle pour des entrainements intenses de muscu des abdos !
Voici une autre vidéo du coach Canadien Marc Fitt pour vous aider à muscler vos abdominaux :
A partir de quand verrai-je mes abdominaux ?
Vous n’aurez pas de résultats visibles avant plusieurs semaines voire mois, selon votre masse graisseuse. Par conséquent, ne vous démotivez jamais et restez concentré sur votre objectif final : renforcer vos abdominaux et les faire ressortir.
De plus, il faut garder en tête que même si les efforts ne se font pas ressentir rapidement, votre forme physique s’améliore et votre santé ne peut être que meilleure.
Je recommande également de faire un ou deux jogging par semaine pour vous aider à perdre la masse graisseuse. Aussi, vous pouvez terminer par une séance de musculation à la maison, pour profiter que vos muscles soient chauds.
N’oubliez-pas que votre alimentation est tout aussi importante dans le cadre d’une perte de graisse et d’un renforcement de vos abdominaux.
Photos : Marc Fitt et Alexander Demirel
